AeroFitness.pl – odchudzanie, odżywianie, fitness – jedz zdrowo i trenuj

« Powrót | Strona główna

Archiwum kategorii ‘Inne’

W jakim tempie powinna następować utrata wagi?

wtorek, 7 Czerwiec 2016

W dzisiejszym artykule postaram się wyjaśnić kwestię utraty wagi. Jest to pytanie, które pojawia się bardzo często – ile kilogramów miesięcznie mogę stracić? Ile jestem w stanie schudnąć na przestrzeni czasu? Zastanawia się nad tym wiele osób i krąży na ten temat ogromna liczba mitów. Warto wyjaśnić nieco to zagadnienie, by uzyskać jakiś obraz sytuacji i dowiedzieć się co jest możliwe, a co nie.

Odpowiednie tempo chudnięcia

aeroPrzyjmijmy, że mamy już dobrze dopasowaną dietę, wykonujemy treningi i spodziewamy się liniowej utraty wagi. I słusznie. Często nie wiemy jednak jakiego spadku wagi należy się spodziewać i czy spodziewany rezultat jest odpowiedni. Musimy zacząć od odrobiny teorii i matematyki. Pominiemy w tym przypadku takie aspekty jak metabolizm, tempo przemiany materii, przemianę materii spoczynkową i tak dalej. Skupimy się tylko na podstawowych aspektach i wyliczeniach.

Zacznijmy od tego, że im więcej tłuszczu znajduje się w organizmie – tym szybciej następuje z reguły utrata wagi. Dlaczego tak się dzieje? Powody są dwa. Pierwszym z nich jest leptyna. Leptyna to hormon, który wytwarzany jest głównie w tkance tłuszczowej. Jest on również intensywnie wytwarzany po obfitym, sytym posiłku. Jeśli poziom tego hormonu jest wysoki, organizm dużo chętniej sięgnie do zapasów tkanki tłuszczowej. Dlatego osoby z większą nadwagą mają mniejszy problem z ruszeniem tłuszczu, niż osoby, które są już stosunkowo szczupłe i trenują długo.
Drugim powodem jest ilość dostępnych kalorii. Osoby, które mają większe zapasy tkanki tłuszczowej są w stanie wykorzystać z niej więcej kalorii – a tym samym na przykład wykonywać więcej treningów w skali tygodnia czy miesiąca i dzięki temu gubić więcej kilogramów w sposób zupełnie liniowy. Wówczas działa to na bardzo prostej zasadzie – im więcej będę ćwiczył i mniej jadł – tym szybciej początkowo obniżę wagę. I to z reguły działa bardzo dobrze.

Kalorie w tłuszczu

Każdy kilogram tkanki tłuszczowej jest w stanie oddać około 69 kcal na dobę. Jest to wartość energetyczna, której nie jesteśmy w stanie zwiększyć. Jeśli więc wyobrazimy sobie osobę z nadwagą rzędu 10 kilogramów, łatwo wyliczyć, że maksymalna ilość dostępnych kalorii z tkanki tłuszczowej wynosi 690. Nie ma więc absolutnie żadnego sensu obniżać wtedy zapotrzebowania kalorycznego jeszcze bardziej, lub dokładać ilości treningów, ponieważ i tak nie będziemy w stanie pozyskać większej liczby kalorii z tłuszczu a co za tym idzie po prostu szybciej nie schudniemy. Wówczas maksymalny deficyt dobowy dla takiej osoby wyniesie po prostu 690 kcal. W przypadku osoby z nadwagą rzędu 40 kilogramów, wyliczymy łatwo, że ma ona dostępne w skali doby niemal 2800 kcal. Jest to wartość ogromna, pozwalająca na mocne ograniczenie kalorii i duże zwiększenie ilości wysiłku fizycznego. Zaowocuje to najprawdopodobniej bardzo szybkim spadkiem wagi.

Zdrowa utrata wagi

Zbyt szybka utrata wagi wcale nie jest najlepsza. Może się bowiem okazać, że utracone kilogramy równie szybko powrócą. Przyjmuje się, że zdrowe tempo utraty wagi pozwalające zachować rezultaty na długo to od 0,4 do 0,7 kilograma tygodniowo. Jeśli jednak rezultaty będą się trochę różniły na przykład 0,2 – 1,0 kg – nie należy się tym specjalnie przejmować – wszystko zależy od metabolizmu i od tego w jaki sposób dalej będziemy prowadzili dietę. Jeśli zachowamy reguły, które stosowaliśmy – utrzymanie wagi nie powinno być trudne.

Trening nóg – bardzo ważny, często pomijany

środa, 16 Marzec 2016

Zdarza się, że nogi, jako grupa mięśniowa bywają pomijane podczas treningu siłowego. Ma to miejsce nie tylko wśród absolutnych
amatorów i początkujących, ale zdarza się również (rzadziej) w przypadku osób, które mają dużo większy staż treningowy.
Dlaczego tak się dzieje?
Ci, którzy pomijają trening nóg wychodzą z założenia, że szkoda na to czasu, ponieważ i tak przez większość czasu nie widać
ich pod spodniami. W dodatku sądzą, że nie są aż tak „przydatne” wizualnie w miejscach publicznych, jak klatka piersiowa, czy biceps.

11145114_10206061180123028_3769357598282596203_n

przysiady ze sztangą – fot. AeroFitness

 

Pomijanie treningu nóg, to jeden z największych błędów, jakie można popełnić na siłowni

Nogi, to jedna z największych grup mięśniowych!

Dysproporcje sylwetki wynikające z zaniedbania treningu nóg to tylko wierzchołek góry lodowej. Oprócz tego, prowadzi to do
sytuacji, w której może brakować odpowiedniej stabilizacji i siły podczas wykonywania innych ćwiczeń.
Mięśnie takie jak czworogłowy, dwugłowy, czy pośladkowy biorą udział w wielu innych ćwiczeniach.
W dodatku dobrze wytrenowane nogi to większy komfort w wykonywaniu innych, codziennych czynności – takich jak wchodzenie
po schodach, bieganie, czy przenoszenie cięższych przedmiotów.

Biegacze twierdzą, że sam fakt biegania rozwija mięśnie nóg, więc podczas treningów siłowych mają skłonność do ich pomijania.
Jest zupełnie odwrotnie! Owszem, bieganie wpływa na rozwój mięśni nóg, jednak pracują one w inny sposób, zaangażowany jest
inny rodzaj włókien mięśniowych.
Jeśli celem i pasją danej osoby jest bieganie, przetrenowanie nóg na siłowni może być w pewnym stopniu pomocne.
Dobrym przykładem będą tutaj sprinterzy, którzy trenują nogi bardzo intensywnie i nigdy ich nie pomijają.
Odwrotnie natomiast nie ma to sensu – kulturyści nie rozwijają nóg za pomocą biegania.

Często zachodzi pytanie – jak trenować nogi. Z dostępnych rozwiązań najlepiej sprawdzą się dwa: możemy ćwiczyć nogi
na przemian z górą ciała (na przykład na zmianę podczas sesji treningowych), lub dla bardziej zaawansowanych w treningu
dzielonym, wydzielamy jeden dzień tylko na nogi.
Łącząc trening nóg w dniu z innymi partiami, nie jesteśmy w stanie wykonać takiego treningu dobrze. W przypadku osób
bardziej zaawansowanych warto wykonać trening nóg osobno.

Podstawowy trening nóg

Ćwiczeń siłowych, w których możemy zaangażować nogi jest bardzo dużo. Oto najważniejsze z nich:
– przysiady ze sztangą na barkach (angażujemy: m. czworogłowy uda, pośladki, m. dwugłowy uda)
– przysiady głębokie ze sztangą na barkach (tutaj angażujemy bardzo mocno pośladki, m. dwugłowy uda, m. czworogłowy uda)
– przysiady ze sztangą na suwnicy
– wykroki z hantlami (m. czworogłowy uda, pośladki)
– martwy ciąg na prostych nogach (m. dwugłowy uda)
– wypychanie nogami platformy (m. czworogłowy uda)
– uginanie nóg na maszynie (m. dwugłowy uda)
– prostowanie nóg na maszynie (m. czworogłowy uda)
– wspięcia na palce (m. łydki) lub wypychanie platformy palcami (m. łydki)

Nogi angażujemy również bardzo mocno wykonując takie ćwiczenia jak martwy ciąg, martwy ciąg sumo.
W trening możemy również włączyć ćwiczenia angażujące m. przywodziciele i m. odwodziciele.

Dlaczego tyjemy – Czy winne są tylko kalorie?

poniedziałek, 23 Listopad 2015

Gdy zapytamy przypadkową osobę o przyczyny otyłości, odpowiedzią, którą usłyszymy najczęściej będzie „przez nadmiar kalorii”.
I nic w tym dziwnego – od wielu lat, w społeczeństwie zakorzeniło się przekonanie, że wszystkiemu winny jest nadmiar pożywienia.
W większości przypadków jest to prawda, jednak nie zawsze. Czy mogą istnieć jakieś inne czynniki, które mogą przeszkadzać w pozbyciu się nadmiaru kilogramów? Czy te czynniki mogą sprawiać, że niektórzy tyją nawet jedząc niewielkie porcje i dbając o zdrowy jadłospis? Co to za czynniki?
Przyjrzyjmy się im bliżej.

Nadmiar kalorii

W większości przypadków jest to główny sprawca nadprogramowych kilogramów. Gdy sięgamy po przekąski, lub jemy typowo domowe, tłuste jedzenie – bardzo łatwo przekroczyć limit kalorii, a każda nadwyżka zostanie zmagazynowana pod postacią tkanki tłuszczowej. Tu nie ma dyskusji – w przypadku osób ze zdrowym metabolizmem – przyczyna tycia to nadmiar jedzenia.

Toksyny

Bardzo mało osób zdaje sobie sprawę, że tłuszcz pełni rolę nie tylko magazynu energii. Pełni również rolę magazynu toksyn. W sytuacji, gdy organizm zatruty jest różnymi substancjami, i nie udaje się ich wydalić z organizmu w określonym czasie – są one magazynowane właśnie w tkance tłuszczowej. I tu ciekawostka – gdy toksyn jest bardzo dużo – organizm będzie bardzo chętnie wytwarzał dodatkowe ilości tkanki tłuszczowej – by stworzyć miejsce – swojego rodzaju „magazyn” na dodatkowe toksyny. Chodzi o to, żeby je zneutralizować – w tkance tłuszczowej są nieaktywne, więc jest to dla organizmu bezpieczne miejsce do ich składowania. Dlaczego podczas chudnięcia, często dodatkowo zachodzi również swoisty detoks organizmu – bowiem razem z tkanką tłuszczową pozbywamy się toksyn, które są w niej obecne.

Tarczyca

Tarczyca jest można by rzec „silnikiem” całego organizmu i to od jej pracy zależy tempo przemiany materii, oraz wiele innych procesów. W przypadku osób, których tarczyca nie domaga – czyli wytwarza zbyt mało hormonów – może mieć miejsce sytuacja, w której osoba taka będzie bardzo łatwo tyła – nawet pilnując posiłków, kalorii i treningów. Tarczyca wytwarza bardzo istotny hormon – tyroksynę (T4) – jest to nieaktywna forma potężnego hormonu T3. T4 jest to postać nieaktywna i dopiero pod wpływem różnych czynników ulega konwersji do T3. Ten poziom konwersji jest często zależny od podaży węglowodanów. Zbyt niska podaż węglowodanów przez długi okres czasu, powoduje, że przestaje zachodzić normalna konwersja T4 do T3. Zamiast tego, tyroksyna konwertowana jest do odwrotnej wersji T3 – rT3. Odwrotny T3 (rT3) zwalnia metabolizm i powoduje bardzo łatwe gromadzenie tkanki tłuszczowej. Z tego powodu, bardzo ważne jest, aby osoby, które pozostają na diecie low-carb, regularnie uzupełniały poziom węglowodanów (carb-loading). Dla osób ze skłonnością do niedoczynności tarczycy, dieta uboga w węglowodany jest w ogóle niezbyt dobrym pomysłem. Warto wtedy zadbać o regularną podaż węglowodanów w posiłkach, aby zachować wysoki poziom hormonu T3.

Estrogeny i bisfenol-A

Nadmiar estrogenu prowadzi do gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. W szczególności, gdy występuje on u mężczyzn. Jeśli estrogenów w organizmie mężczyzny będzie zbyt wiele – możemy być jednocześnie pewni niskiego poziomu testosteronu. Niski poziom testosteronu i wysoki poziom estrogenu to droga do wolnego metabolizmu i łatwego gromadzenia tłuszczu. W dzisiejszych czasach bardzo łatwo o nadmiar estrogenów – szczególnie z powodu czynników środowiskowych. Na ich poziom mogą wpływać środki czystości, alergie, a także nietolerancje pokarmowe z diety, lub nadmiar nabiału. W dodatku – do żywności obecnie dodawanych jest bardzo dużo konserwantów i sztucznych polepszaczy. One również mogą mieć wpływ na poziom estrogenu. Ciekawym zagadnieniem jest również kontrowersyjny bisfenol-A. Związek, który znajduje się w opakowaniach plastikowych (butelki, kubki, naczynia plastikowe, opakowania produktów spożywczych). Potrafi on przenikać do żywności. Ciekawą cechą bisfenolu-A jest to, że w organizmie człowieka zachowuje się jak estrogen – imituje go. Amerykańscy naukowcy wiążą coraz częściej otyłość w Stanach Zjednoczonych z bardzo częstym kontaktem z plastikowymi opakowaniami.

Nietolerancje pokarmowe

W sytuacji, gdy nie tolerujemy dobrze jakiegoś składnika z diety i nie wiemy o tym – możemy przybierać na wadze. Wynika to z tego, że powstaje wówczas najczęściej stan zapalny (na przykład w jelitach). Jeśli taka sytuacja ma miejsce bardzo długo – spowolnieniu może ulec tempo przemiany materii – a to wiąże się z przybieraniem dodatkowych kilogramów.

Rozregulowana mikroflora jelit

Jest to aspekt bardzo często zapominany i ignorowany. Osoba z nieprawidłową florą bakteryjną w jelitach nie jest w stanie w sposób prawidłowy przetwarzać pożywienia, a w szczególności produktów węglowodanowych. Niepoprawne trawienie i przyswajanie węglowodanów również poprowadzi do spowolnienia metabolizmu i gromadzenia się większych ilości tkanki tłuszczowej. Przyczyn takiej sytuacji może być kilka. Może to być zarówno nietolerancja pokarmowa, nietolerancja glutenu, różne alergie pokarmowe, lub podłoże genetyczne. Odbudowa prawidłowej mikroflory może trwać bardzo długo – jednak warto to zrobić – dla dobrej sylwetki, zdrowia i dobrego samopoczucia. Warto wówczas wspomóc się wysokiej jakości probiotykami, kiszoną kapustą, kiszonymi ogórkami, kefirem, jogurtami naturalnymi i wszelkimi produktami fermentowanymi.

Niskie spożycie wody

To kolejny czynnik, który często jest ignorowany. Pamiętajmy, że do prawidłowego spalania tkanki tłuszczowej niezbędna jest woda. Bez odpowiedniej podaży wody organizm nie będzie w stanie rozbijać i odprowadzać produktów spalania tłuszczu. Spożycie herbaty, czy kilku kaw w ciągu dnia to zbyt mało, by umożliwić organizmowi prawidłowy metabolizm tłuszczów. Warto mieć wodę zawsze przy sobie i popijać ją regularnie przez większość dnia.

Zbyt mało snu

Potwierdzają to naukowcy – osoby, które śpią krócej, są często bardziej otyłe od tych, którzy sypiają regularnie i odpowiednio długo. Wynika to z działalności hormonów. Zbyt krótki sen, powoduje większe wydzielanie kortyzolu w ciągu dnia – a działalność tego hormonu jest ściśle związana z przybieraniem na wadze.

 

Podstawowe ćwiczenia siłowe na barki

środa, 11 Listopad 2015

Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów: przedniego, bocznego oraz tylnego. Trening każdego aktonu wymaga zastosowania różnych ćwiczeń. W tym artykule skupimy się na podstawowych ćwiczeniach na mięśnie naramienne, które każdy może wykonać mając do dyspozycji hantle oraz sztangę.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać krótką rozgrzewkę – może to być na przykład krążenie ramion, krążenie ramion z niewielkim obciążeniem lub wymachy.
Ćwiczenie 1 – unoszenie ramion z hantlami do brody w pozycji stojącej
angażowane aktony: przedni, boczny

Ciężar dobieramy tak, aby wykonać 10-12 powtórzeń w serii. Energicznym ruchem unosimy sztangielki do brody po czym spokojnym powolnym ruchem opuszczamy. Wykonujemy 4 serie ćwiczenia.

Ćwiczenie 2 – unoszenie hantli przodem
angażowane aktony: przedni

W tym ćwiczeniu ciężar nie musi być duży. Osoby początkujące przeważnie mają słabo rozwinięty przedni akton mięśni naramiennych. Wykonujemy 4 serie ćwiczenia każdorazowo powtarzając unoszenie 10-12 razy na każdą rękę.

Ćwiczenie 3 – unoszenie ramion bokiem w pochyle tułowia
angażowane aktony: boczny

Pamiętamy, aby ruch wykonywać płynnie i powoli. Ruch powinien wychodzić z barków, nie powinien być zamaszysty ani energiczny. Nie należy „szarpać” ciężaru ani bujać całym ciałem. Staramy się stać nieruchomo i skupiamy się na ruchu łokci. Łokcie powinny płynnym ruchem wędrować ku górze aż do osiągnięcia poziomu lub nieco wyżej. Opuszczanie ciężaru wykonujemy powoli. Wykonujemy 4 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 4 – unoszenie sztangi do brody
angażowane aktony: przedni, boczny

Tutaj podobnie jak w ćwiczeniu 1 ciężar dobieramy tak, aby nie szarpać sztangą i nie bujać się całym ciałem. Staramy się stać nieruchomo, powinny pracować tylko mięśnie barków. Płynnie unosimy sztangę do brody pamiętając aby ruch wychodził z mięśni naramiennych. Wolnym ruchem opuszczamy sztangę. Ćwiczenie wykonać można zarówno ze sztangą łamaną jak i prostą. Wykonujemy również 4 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 5 – odwodzenie ramion z hantlami siedząc w pochyle tułowia

W tym ćwiczeniu ciężar nie musi być duży. Większość osób nie ma na tyle rozwiniętych tylnych aktonów barków aby podnosić duże ciężary. W pozycji siedzącej pochylamy się nisko i unosimy hantle ku górze. Wykonujemy 4 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenia na „boczki”

„Boczki” to zmora bardzo wielu osób. Najlepszą drogą na pozbycie się ich jest wykonywaniu treningu o charakterze aerobowym (tlenowym). Wtedy większość energii potrzebna do wysiłku będzie pobierana z zapasów tkanki tłuszczowej. Może to być na przykład:
–  spokojny bieg
– jazda na rowerze
– trening ze skakanką
– pływanie
– jazda na rolkach
– gra w tenisa
– itp.

Tego rodzaju wysiłek ma na celu utlenienie możliwie jak największych zapasów tkanki tłuszczowej. W momencie, gdy pracujemy z wyższym tętnem organizm chętniej zużywa kwasy tłuszczowe jako źródło energii. Oczywiście jednocześnie zużywane są również węglowodany (glikogen), ale gdy chcemy pozbyć się nadmiarowych kilogramów nasze starania powinny skupiać się właśnie wokół wysiłku tlenowego. Im dłużej trwa taki wysiłek, tym większy procentowy udział tłuszczu jako źródła energii dla mięśni.
W przypadku treningu siłowego mamy do czynienia z wysiłkiem beztlenowym – oznacza to, że głównym źródłem paliwa dla mięśni jest zgromadzony w nich glikogen.

Aby tego rodzaju trening dawał rezultaty należy prowadzić go najlepiej przez minimum 30-40 minut kilka razy w tygodniu. Zaczynamy zawsze od krótszych treningów aby z czasem wydłużać każdą sesję na przykład o 5 minut tygodniowo. Jeśli zaczniemy od razu od długich treningów nie będziemy wtedy mieli żadnej możliwości zwiększenia poziomu trudności dla ciała i tym samym „zmuszenia go” do dalszego sięgania po zapasy tłuszczu. Inną metodą zwiększania efektywności jest wprowadzenie wyższej intensywności – czyli na przykład biegniemy nieco szybciej.
W świadomości ludzi zakorzeniły się różne mity co do czasu trwania wysiłku. Tłuszcz utleniany jest cały czas – nie ma tutaj sztywnej reguły, która pozwalała by określić, że spalamy tkankę tłuszczową po danej ilości minut.
Najlepiej aby wysiłek był przeprowadzany równym tempem przez cały czas – staramy się nie zatrzymywać co chwilę.


fot. AeroFitness

Ćwiczenia kształtujące talię

W sytuacji, gdy mamy dostęp do siłowni możemy wykorzystać różne urządzenia do prowadzenia treningu cardio – ergometr wioślarski, steper, orbitrek, bieżnię czy rower stacjonarny. Zanim jednak przystąpimy do takiego wysiłku warto było by wykonać choćby kilka ćwiczeń o charakterze siłowym, które zaangażują mięśnie brzucha i dolnego odcinka pleców. W przypadku brzucha może to być na przykład:
– klasyczne spięcia brzucha na macie
– rowerek w leżeniu
– przyciąganie i opuszczanie nóg do klatki piersiowej w leżeniu
– przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku
– deska

W przypadku dolnego odcinka pleców warto wykonywać:
– martwy ciąg
– wznosy tułowia na ławce rzymskiej
– wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu

Często widuje się osoby wykonujące uporczywie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha – nie jest to najlepsza praktyka – zbyt intensywny trening tych partii mięśniowych może doprowadzić do poszerzenia talii a wiele osób pragnęłoby tego uniknąć.

Sam trening jednak nic nie da w kwestii pozbycia się boczków, jeśli w parze z nim nie pójdzie odpowiednia dieta. Bardzo ważne jest to, aby zachować deficyt kaloryczny, czyli zjadać mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Pamiętajmy również o włączeniu do diety zdrowych i wartościowych produktów – takich jak pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy. Nie zapominajmy o źródłach protein – chude ryby, kurczak, indyk, jaja, czy owoce morza. Bardzo ważne również jest to aby spożywać sporo świeżych warzyw i owoców. Najlepsze będą warzywa nie przetworzone – wówczas dostarczamy maksymalną dawkę witamin, mikroelementów i enzymów.
Szerzej na temat diety będę pisał w kolejnych artykułach.

Autor
Kuba Świegot
Instruktor Fitness AWF
AeroFitnessBlog na YouTube – http://www. youtube.com/aerofitnessblog

 

 

10 największych mitów odchudzania

niedziela, 8 Listopad 2015

Proces redukcji tkanki tłuszczowej jest związany z bardzo dużą ilością mitów, które krążą w Internecie, telewizji i prasie. W tym artykule postaram się odnieść do dziesięciu najbardziej popularnych.

1. Żeby schudnąć, trzeba się głodzić

MIT Głodzenie się nie jest ani dobrem pomysłem, ani skutecznym. Bardzo mocne ograniczenie ilości spożywanych kalorii powoduje nie tylko spowolnienie tempa przemiany materii, ale również naraża mięśnie na katabolizm. Kluczem do redukcji masy ciała jest spożywanie regularnych posiłków o odpowiednio dobranej kaloryczności, z odpowiednią zawartością węglowodanów, białek , tłuszczy, witamin i mikroskładników.

2.  Dieta białkowa (Dukana) jest najlepszą dietą odchudzającą

MIT Ograniczenie spożywanych produktów wyłącznie do mięsa to ogromny błąd. W początkowej fazie tej diety efekty mogą być zadowalające, jednak w dłuższej perspektywie ta dieta powoduje duże wyniszczenie organizmu i niedobory pokarmowe.

3. Należy unikać tłuszczu

MIT Tłuszcz to niezbędny składnik pokarmowy. Jedzenie wszystkiego na „sucho” spowoduje zaburzenia gospodarki hormonalnej. W dodatku ograniczając spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega-3 i innych narażamy się na poważne niedobory, które mogą prowadzić do wyniszczenia organizmu. Tłuszcz w odpowiednich ilościach nie jest zły i jest wręcz konieczny. Nie bójmy się dodawać surowej oliwy do posiłków, spożywać orzechów czy tłustych morskich ryb.

4. Brzuszki pomogą zredukować tłuszcz z brzucha

MIT Brzuszki nie są odpowiedzialne za spalanie tłuszczu z brzucha. Nie ma żadnych ćwiczeń, które są ukierunkowane tylko na spalanie tłuszczu z jednego miejsca. Pamiętajmy, że podczas ograniczania kalorii, to organizm decyduje skąd zaczerpnie zapasowego tłuszczu. Z reguły na początku są to ramiona i twarz, plecy, klatka piersiowa i  reguły na samym końcu zapas tłuszczu brzusznego ulega zmniejszeniu.

5. Nie ma znaczenia, co jemy – wystarczy liczyć kalorie

MIT Ma znaczenie – i to ogromne. Zdrowe i zbilansowane posiłki są gwarancją zdrowego odchudzania. Spożywanie produktów bogatych w cukier i syrop glukozowy nie tylko utrudnia odchudzanie, ale też szkodzi zdrowiu w bardzo dużym stopniu.

6. Żeby schudnąć, trzeba ćwiczyć

MIT Dobrze zbilansowana dieta pozwoli zredukować wagę nawet bez ćwiczeń – jednak nie należy z nich rezygnować. Trening fizyczny wpływa znakomicie na cały organizm, pomaga usunąć szkodliwe toksyny i produkty przemiany materii, a także działa korzystnie na cały organizm. Poprawia kondycję i samopoczucie.

7.  Żeby schudnąć, trzeba zastosować spalacz tłuszczu

MIT Spalacz tłuszczu nie jest do niczego potrzebny. Co prawda ma minimalny wpływ na to, czy organizm sięgnie po nieco większą ilość tłuszczu zapasowego, ale ten wpływ jest marginalny i wynosi od 1 do 5%. Przy zachowaniu zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, żaden suplement nie będzie konieczny.

8. Picie herbatek odchudzających pomaga w redukcji tłuszczu

MIT Jeśli nie będziemy pilnować odpowiednio kaloryczności diety ani jej jakości, to nawet wiadro herbaty odchudzającej nic nie da. Może być ona jedynie dodatkiem do całości, choć jej znaczenie należy traktować marginalnie.

9.  Nie należy spożywać posiłków po godzinie 18:00 (lub 19:00)

MIT Pora spożywania posiłków nie ma żadnego znaczenia! Liczy się tylko dobowa podaż kalorii. Z punktu widzenia organizmu utrata wagi zależy głównie od ilości dostarczonych kalorii, a nie pory ich dostarczenia. Jeśli nie możesz zasnąć, bo męczy Cię głód – jedz kolację 30-60 minut przed snem. Nie wpłynie to negatywnie na redukcję wagi, a poprawi jakość snu i samopoczucie.

10. Omijanie posiłków sprawi, że schudnę szybciej

MIT Kaloryczność diety powinna być tak ustalona, żeby deficyt nie był zbyt duży. Jeśli będzie zbyt duży, łącznie z tkanką tłuszczową narażamy się na utratę masy mięśniowej. Istnieje ograniczona ilość kalorii, jaką organizm może pozyskać z tłuszczu zapasowego. Wynosi ona około 60 kcal na dobę z jednego kilograma tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że osoba, która ma organizmie zapas 10kg tłuszczu jest w stanie pozyskać z niego tylko 600 kcal energii. Stosowanie większych deficytów nie spowoduje szybszej utraty tłuszczu. Większy deficyt może mieć sens w przypadku osób z dużą nadwagą – na przykład 30kg. Wówczas 30 x 60 = nawet 1800 kcal energii dostępnej z tłuszczu na dobę.
W przypadku osoby z nadwagą 5kg = 5 x 60 = tylko 300 kcal deficytu.

Suplementy diety – złoty biznes producentów

poniedziałek, 26 Październik 2015

W ostatnich latach ogromną popularność zyskały suplementy diety dostępne w aptekach, sklepach i serwisach internetowych.
Wydajemy często setki złotych na preparaty w proszku, w tabletkach i w płynie. Kupujemy wszystko – magnez, potas, witaminy, minerały, suplementy na otyłość, suplementy na poziom cukru. Można tak wymieniać bez końca.
Najczęściej kupujemy preparaty w zakresie cenowym 10-30zł.

Czy to słuszne podejście?

Przyswajalność takich preparatów przeważnie waha się w granicach kilku procent. Producenci zapewniają nas, że każdy z suplementów jest świetnie przyswajany i „naturalny”. Często wierzymy w to i dajemy porwać się marketingowi.
Czy rzeczywiście nowoczesne preparaty są tak dobrze przyswajane? Na pewno nie tak dobrze jak naturalne jedzenie, którego biodostępność wynosi 100%. Im mniej przetworzony produkt – tym większa biodostępność składników odżywczych i mikroelementów.

Czy „tabletka”, której organizm nie rozpoznaje jako naturalne jedzenie – ma szansę w pełni się przyswoić? Moim zdaniem nie.

W tym artykule przedstawiam naturalne źródła składników odżywczych.

odpowiedniki suplementów z magnezem

– kasze
– orzechy
– pestki i nasiona
– owoce i warzywa

odpowiedniki suplementów z potasem

– banany
– pomidory
– morele
– fasola
– pestki dyni

odpowiedniki suplementów z żelazem

– natka pietruszki
– czerwone mięso
– ryby
– owoce morza

odpowiedniki suplementów z cynkiem

– czerwone i białe mięso
– ryby
– pestki i nasiona
– orzechy
– owoce morza

odpowiedniki suplementów z witaminami i minerałami

– warzywa
– owoce
– mięso
– ryby
– zdrowe tłuszcze
– orzechy

odpowiedniki suplementów z witaminą C

– natka pietruszki
– papryka
– acerola
– warzywa
– owoce

odpowiedniki suplementów białkowych

– mięso
– ryby
– jaja
– twaróg
– soja
– fasola, soczewica, itp.

odpowiedniki suplementów na stawy

– żelatyna
– ryby
– mięso

odpowiedniki suplementów z Omega-3

– zdrowe oleje
– orzechy
– tłuste morskie ryby
– owoce morza

odpowiedniki suplementów wapnia

– nabiał
– skorupki jaj

odpowiedniki suplementów probiotycznych

– kiszonki
– jogurt naturalny
– kefir
– zsiadłe mleko

odpowiedniki suplementów witaminy D

– zdrowe tłuszcze
– orzechy
– owoce morza
– ryby morskie

odpowiedniki suplementów kreatyny

– mięso
– ryby

odpowiedniki suplementów BCAA

– jaja
– mięso
– ryby
– owoce morza
– twaróg

odpowiedniki suplementów odchudzających

– zielona herbata
– kawa

odpowiedniki suplementów hamujących apetyt

– błonnik
– warzywa
– owoce

odpowiedniki suplementów MCT

– wiórki kokosowe
– olej kokosowy
– masło palmowe

odpowiedniki suplementów regulujących poziom cukru

– cynamon
– kardamon
–  owoce morwy
– pełnowartościowe węglowodany

 

Dietetyczne wskazówki – lepsze zdrowie i forma

sobota, 22 Sierpień 2015

Oto proste do wprowadzenia do życia codziennego wskazówki, które wpłyną pozytywnie na Twoje zdrowie, samopoczucie oraz formę!

1. Pij rano gorącą wodę z sokiem z cytryny. Wrzątek rozgrzewa żołądek i pobudza go do prawidłowej pracy, oczyszcza jelita.

2. Po przebudzaniu wypij odrobinę soku z grapefruita – również budzi żołądek do pracy, dostarcza dawkę witamin i antyoksydantów na dzień dobry.

3. Wprowadź do diety olej kokosowy. Możesz go dodawać do kawy, używać do smażenia lub jeść łyżeczką. Zwalcza wiele pasożytów i drobnoustrojów.

4. Spożywaj kefir lub zsiadłe mleko. Produkty te odbudowują zdrową mikroflorę jelit.

5. Do kawy dodawaj chude mleko. Duża ilość kofeiny wypłukuje magnez oraz wapń z organizmu. Jeśli spożywasz duże ilości kofeiny rozważ suplementację magnezu. Najlepiej przyswajalna forma to cytrynian magnezu.

6. Jeśli odchudzasz się, rozważ dodanie suplementu z witaminami do śniadania. Mniej kalorii to mniej składników odżywczych i jesteś narażony na niedobory.

7. Spożywaj omega-3 – w formie ryb, oleju lnianego lub suplementu – są niezbędne dla organizmu. Większa ilość omega-3 w diecie hamuje działanie kortyzolu.

8. Jedz produkty bogate w błonnik – poprawia perystaltykę układu trawiennego oraz daje uczucie sytości przy mniejszej kaloryczności.

9. Włącz do diety orzechy – są bardzo zdrowe, uważaj jednak z ilością – są bardzo kaloryczne. Wystarczy mała garść.

10. Nie pij kawy na pusty żołądek – podrażnia ona błonę śluzową i po wielu latach możesz nabawić się wrzodów.

11. Unikaj dużej ilości soli – podnosi znacząco ciśnienie i powoduje retencję wody.

12. Pij zieloną herbatę – przyspiesza metabolizm, relaksuje i zwiększa wydatkowanie kalorii.

13. Pij zimną wodę zamiast ciepłej – szybciej się przyswaja a jej ogrzanie powoduje wydatkowanie większej liczby kalorii.

14. Wybieraj świeże mięso zamiast wyrobów mięsnych – często dodawane są do nich szkodliwe dodatki i wypełniacze.

15. Kontroluj spożycie wieprzowiny – jej nadmiar nie jest korzystny dla organizmu.

16. Nie eliminuj całkowicie tłuszczy nasyconych (zwierzęcych) – w niewielkiej ilości są niezbędne.

17. Unikaj prostych cukrów przed wysiłkiem – zwiększą wydzielanie insuliny i będziesz miał mniej energii.

18. Unikaj produktów z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego (kukurydzianego). Wpływa on bardzo negatywnie na metabolizm i powoduje tycie.

19. Unikaj tłuszczy typu trans (utwardzone oleje roślinne) – to najgorszy możliwy rodzaj tłuszczy.

20. Unikaj dużych ilości nabiału – dorosły człowiek niezbyt dobrze trawi laktozę – wywołuje ona więcej szkód niż pożytku. Jeśli ograniczysz mocno nabiał rozważ stosowanie suplementu z wapniem.

Czy liczą się tylko kalorie?

środa, 18 Luty 2015

Jeśli chodzi o odchudzanie, bardzo często możemy zetknąć się z teorią, że znaczenie ma tylko to, ile kalorii spożywamy. Słyszymy, że to jedyny czynnik, który wpływa na masę ciała. Kalorie zjedzone vs kalorie zużyte. Zgodnie z tą teorią, jeśli zjadamy mniej, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie, tracimy na wadze. Jeśli zjadamy więcej – tyjemy. Nie ma w tym nic dziwnego – to prawda i tak istotnie się dzieje.
Wiele osób jednak uważa, że skoro wystarczy tylko jeść mniej, to nie należy przejmować się tym co to za produkty. Wychodzą z założenia, że można jeść wszystko, w tym jedzenie „śmieciowe” i bezwartościowe. No – bo skoro jestem na deficycie kalorycznym, to po co się męczyć gotowaniem zdrowych posiłków?
Niestety jednak nie jest to aż tak proste, jak mogłoby się wydawać. Dlaczego? Spieszę z wyjaśnieniem.

Gdy chcemy schudnąć, nie pragniemy jedynie obniżyć masy ciała. Idealną rzeczą, którą chcemy osiągnąć, jest zmiana kompozycji ciała. Czyli stosunku posiadanej tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej. Chcemy, aby masy mięśniowej było jak najwięcej, a tkanki tłuszczowej jak najmniej. Przy czym, podczas odchudzania, chcemy, aby masy mięśniowej pozostało jak najwięcej, a ubytek tkanki tłuszczowej był jak największy.
I tutaj dochodzimy do wyjaśnienia kwestii „śmieciowego” jedzenia. Otóż bardzo duże znaczenie na kompozycję ciała ma ilość i rodzaj spożytych makroskładników w ramach kaloryczności diety. Odpowiednia podaż białek, tłuszczy i węglowodanów jest kluczowym czynnikiem.
Dlaczego tak jest?
Białko to najważniejszy składnik pokarmowy dla człowieka. Wpływa on na czynnik zwany bilansem azotowym. Bilans azotowy to krótko mówiąc stosunek azotu spożytego do azotu wydalanego przez organizm.
Ujemny bilans azotowy oznacza dla organizmu katabolizm – który często objawia się redukcją masy mięśniowej.
Dodatni bilans azotowy oznacza często anabolizm – czyli sytuację, w której organizmowi łatwo jest regenerować i budować masę mięśniową.
Jeśli przebywamy na deficycie kalorycznym – istnieje spora szansa, że organizm wpadnie w katabolizm z powodu nieodpowiedniej podaży białka. Wówczas – jednocześnie z utratą tkanki tłuszczowej, będzie następował ubytek masy mięśniowej.
Wyobraź sobie, że stosunek ten wynosi na przykład 1:1.
Masa ciała może się zmniejszać na wadze – jednak sylwetka może ciągle wyglądać tak samo! Dlaczego? Bo jednocześnie z utratą tkanki tłuszczowej będziemy tracili podobną ilość masy mięśniowej, przez co ostateczny efekt będzie nie taki, jakiego byśmy się spodziewali.

Co jest zatem najważniejsze? Odpowiednia podaż białka podczas deficytu kalorycznego. Ma to na celu utrzymanie maksymalnie wysokiego bilansu azotowego, co pozwoli organizmowi na utrzymanie masy mięśniowej. Jednocześnie nie wolno zapominać o treningu z obciążeniem, który również ma potencjał anaboliczny i daje sygnał dla organizmu, że masę mięśniową należy zachować.
Przyjmuje się, że minimalna podaż białka aby zachować masę mięśniową to od 1.8 do 2.0 grama białka na kilogram masy ciała.
Przy czym występują tu pewne rozbieżności – niektórzy wyliczają to dla masy ciała ogólnej, a niektórzy wykonują obliczenia dla suchej masy mięśniowej. Niestety przeciętnej osobie bez zaawansowanej wiedzy trudno jest ustalić faktyczną ilość suchej masy mięśniowej w organizmie.

Jeśli na deficycie kalorycznym zadbamy o odpowiednią podaż białek, możemy liczyć na to, że większość utraconych kilogramów będzie pochodziła z tkanki tłuszczowej.

Podsumowując – uznanie teorii, że liczą się tylko kalorie – nie zawsze zaprowadzi do oczekiwanych rezultatów.

Co i kiedy jeść przed i po treningu?

piątek, 10 Maj 2013

Czy zjedzenie posiłku przed treningiem, lub zaraz po jego zakończeniu to dobra decyzja? W tym odcinku kilka słów o tym, co warto zjeść po treningu i przed jego rozpoczęciem.
Zapraszam do subskrybowania i zadawania pytań w komentarzach.
Pozdro 600 volt!

Pyszny i odżywczy bananowo-kawowy koktajl przedtreningowy

czwartek, 25 Kwiecień 2013

Jakie paliwo dostarczyć dla naszego organizmu przed wymagającym treningiem siłowym, lub np. bieganiem?

Odrobina dobrze przyswajalnych węglowodanów w pysznym połączeniu z kawą to energetyczny kop, który pozwoli Ci trenować więcej i lepiej.

Najlepiej wypić go około 30 do 60 minut przed planowanym intensywnym wysiłkiem. Pozwoli naładować nieco baterie i nie dopuści do spalania mięśni.

Pozdro 600 volt, subskrybuj i zadawaj pytania, daj łapkę lub udostępnij na facebooka.