AeroFitness.pl – odchudzanie, odżywianie, fitness – jedz zdrowo i trenuj

« Powrót | Strona główna

Archiwum kategorii ‘Przekąski’

Banany w kokosowej czekoladzie deserowej

sobota, 24 Październik 2015

Przepis na zdrową przekąskę, która doda mnóstwo energii na trening

Banany w kokosowej czekoladzie deserowej

 

składniki:
– 2 banany
– 2 łyżki organicznego oleju kokosowego
– 2 łyżki kakao
– 1 mała łyżeczka wiórek kokosowych

przygotowanie

W kąpieli wodnej rozpuszczamy olej kokosowy. Gdy uzyska płynną postać dodajemy kakao i starannie mieszamy. Dodajemy odrobinę wiórek kokosowych.Banany przekrawamy na pół i polewamy przygotowaną czekoladą.

Kaloryczność (całość)
600 kcal
białko: 8g
węglowodany: 70g
tłuszcz:  35g

1 porcja:
300 kcal
białko: 4g
węglowodany: 35g
tłuszcz: 17g

Makaron z tuńczykiem i warzywami

poniedziałek, 27 Kwiecień 2015

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Składniki (2 porcje)
– 150g makaronu pełnoziarnistego
– 100g tuńczyka z wody
– kilka liści sałaty
– garść oliwek
– 1 rzodkiewka
– 1 łyżka kiełków
– 1 mała cebula dymka + zielenina
– 1/2 pomidora
– 1/4 papryki czerwonej
–  1/4 avokado
– 1 łyżka oleju z orzecha włoskiego

Przygotowanie: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Dodać tuńczyka, sałatę, oliwki, pomidor i resztę dodatków. Posypać kiełkami. Polać olejem z orzechów. Do smaku można doprawić kolorowym lub białym pieprzem.

Wartości odżywcze
Kaloryczność (całość) 735 kcal
węglowodany – 120g
białko – 30g
tłuszcz – 15g

Pełnoziarniste, zdrowe ciastka owsiane

poniedziałek, 26 Styczeń 2015

Do przygotowania zdrowych, smacznych i pełnowartościowych ciasteczek owsianych będziemy potrzebowali:
– płatki owsiane górskie – 2 szklanki
– mąka orkiszowa 2000 – 1 szklanka
– 1 jajko
– 1 duża łyżka masła orzechowego
– 1 mała łyżeczka proszku do pieczenia
– garść rodzynek
– garść orzechów
– (ewentualnie) 1 łyżka miodu do smaku, lub 1-2 łyżeczki stewii lub 3-4 łyżeczki ksylitolu

przygotowanie
Do naczynia wsypujemy płatki oraz mąkę. Dodajemy masło orzechowe, proszek do pieczenia, wbijamy jajko. Rodzynki i orzechy dokładnie siekamy. Wszystko razem mieszamy. Do smaku można dodać miód lub ksylitol – wtedy ciastka będą bardziej słodkie. Przy pomocy 2 łyżek formujemy ciastka na blasze. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez około 20-30 minut.

Kaloryczność (całość): ok. 1500 kcal

Przepis na dietetyczne ciasto czekoladowe

niedziela, 12 Październik 2014

Dietetyczne brownie czekoladowe

przygotuj:

100g mąki orkiszowej typu 2000
2  łyżki kakao
2 łyżki ksylitolu
1 jajo
1 łyżeczka proszku do pieczenia
150ml odtłuszczonego mleka 0%

Przygotowanie:

Do naczynia wsyp mąkę, ksylitol, kakao oraz proszek do pieczenia. Wbij jajko i ucieraj całość mikserem stopniowo i powoli dolewając mleka, aż do uzyskania gęstej i ciekłej konsystencji.
Tak powstałą masę wlej do formy wysmarowanej bardzo cienko masłem od środka.
Piekarnik dobrze rozgrzej do temperatury 230 stopni [górna/dolna grzałka]. Wstaw formę z ciastem na około 30-35 minut.
Gotowe ciastko możesz udekorować serkiem homogenizowanym light, lub serkiem typu greckiego light [smakowo polecam wersję z greckim].
Jako dodatków do ciasta możesz użyć np. cynamonu lub odrobinę wiórków kokosowych.

Kaloryczność całości [bez dodatków]: 600 kcal
Węglowodany – 80g
Białko – 30g
Tłuszcze – 10g
Poliole – 20g

Pasta kanapkowa z makrelą i jajkiem

czwartek, 5 Grudzień 2013

Masz dość zwykłych kanapek? Myślisz, że kanapki muszą być nudne i nieść znikomą wartość odżywczą? Przeraża Cię ilość tłuszczu i konserwantów w gotowych tego typu produktach? Spróbuj tego!

Zdrowa pasta do kanapek;

Składniki:
– pół niewielkiej makreli wędzonej
– 2 jajka
– 1/4 średniej cebuli
– 1/2 ogórka kiszonego
– kawałek pora
– sól, oliwa z oliwek lub olej, natka pietruszki

Przygotowanie: Gotujemy jajka. W tym czasie obieramy makrelę z ości i wrzucamy do naczynia. Dodajemy pokrojone bardzo drobno: cebulę, por, ogórka i posiekaną natkę. Gdy jajka są gotowe kroimy w drobną kostkę i dodajemy. Doprawiamy odrobiną soli i 1 łyżką oliwy. Ugniatamy wszystko razem widelcem dokładnie mieszając.
Gotowa pasta nadaje się świetnie – najlepiej do razowego żytniego pieczywa, lub nawet do zjedzenia solo!

 

Wartości odżywcze (w całej porcji):
Kaloryczność: 450 kcal
Węglowodany: 5g
Białko: 30g
Tłuszcz: 25g

Jak przyrządzić perfekcyjny omlet?

wtorek, 1 Październik 2013

Nie wszystko w życiu jest perfekcyjne, ale ten omlet tak! Rzecz prosta jak drut, ale rozsądne podejście do sprawy to 90% sukcesu.
Rozgrzewamy dobrze patelnię uprzednio cienko smarując powierzchnię olejem ryżowym lub oliwą z oliwek. Wbijamy jajka (ilość wg uznania) i niczego nie mieszamy. Dajemy mały ogień. Doprawiamy solą morską, odrobiną pieprzu ziołowego oraz mieszanką przypraw suszonych. Gdy całość zaczyna się mocniej ścinać dodajemy bardzo drobno pokrojoną papryczkę chilli. Trzymamy jeszcze chwilę na bardzo małym ogniu aż całość nabierze konsystencji „naleśnika”.
Ostrożnie wykładamy na talerz przy pomocy np. plastykowej łopatki i dekorujemy zieloną pietruszką.
To świetne połączenie protein, kapsaicyny oraz żelaza.

Ostra sałatka HotSummer!

poniedziałek, 29 Lipiec 2013

Za oknem upał. To danie sprawi, że gorąco zrobi się również na talerzu!

Składniki:
1 średnia pierś z kurczaka ok. 150g
mieszanka świeżych sałat
40-50g ryżu długoziarnistego
ok 150g białej fasoli z puszki
1 średni pomidor
odrobina szczypiorku
przyprawy: pieprz cayenne, słodka papryka, sól, sos tabasco, olej ryżowy, 1 łyżeczka musztardy węgierskiej

Przygotowanie:
Mięso myjemy i kroimy na mniejsze części. Obtaczamy w pieprzu cayenne i smażymy doprawiając solą i kilkoma kroplami sosu tabasco. Gotujemy ryż długoziarnisty. Do naczynia wkładamy ok. 2 garści mieszanki świeżych sałat. Dosypujemy ok. pół woreczka ugotowanego ryżu oraz pokrojone kawałki kurczaka. Dodajemy ok 150g białej fasoli odsączonej z zalewy. Do dekoracji używamy pomidora z odrobiną szczypiorku. Całość na koniec polewamy 1 małą łyżeczką oleju ryżowego lub oliwy z oliwek. Na mięso nakładamy ostrą musztardę.
Tak przygotowany posiłek sprawdzi się zarówno jako danie obiadowe, kolacja lub forma posiłku np. potreningowego.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność: ok. 500 kcal
Białko: 40g
Węglowodany: 80g
Tłuszcz: 15g

Mega energetyczne, regeneracyjne batony

środa, 3 Lipiec 2013

Masz za sobą wyczerpujący trening, z którego wracasz po kolanach do domu? Potrzebujesz konkretnej porcji składników odżywczych, kalorii i niesamowitego smaku. Te fitness batony/ciastka dają mega kopa dostarczając organizmowi niezbędnych składników do regeneracji po wyczerpującym wysiłku. Sprawdzą się również doskonale jako posiłek przed treningiem.

Składniki:
Płatki owsiane górskie – 300g
Koncentrat białka serwatkowego – 5 miarek
2 jajka
2 łyżki masła orzechowego
4 łyżki otrębów pszennych
2 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej typu 1850
2 łyżki wiórek kokosowych
50g rodzynek
1 duża łyżka miodu
1 duża łyżka syropu klonowego
100ml mleka

Przygotowanie: Płatki owsiane mielimy na pył np. przy użyciu blendera. Umieszczamy wszystko w dużym naczyniu (garnek lub miska). Wsypujemy 5 miarek białka z serwatki o dowolnym smaku (jeśli nie masz, zrób bez). Dodaj 2 łyżki masła orzechowego, wbij 2 jajka, dodaj 4 łyżki otrębów, 2 łyżki mąki, 2 łyżki wiórek, dodaj 1 łyżkę miodu i syropu. Wlej mleko. Rozmieszaj wszystko bardzo dokładnie używając miksera, rąk lub blendera. Rozgrzewamy piekarnik na temperaturę około 200 stopni, na blasze wykładamy folię aluminiową i lekko spryskujemy ją olejem lub lekko smarujemy olejem ryżowym. Przy pomocy 2 łyżek maczanych w zimnej wodzie formujemy ciastka/batony o dowolnym kształcie. Posypujemy batony rodzynkami i umieszczamy wszystko w piekarniku na około 15-25 minut. Gdy stwardnieją i nabiorą intensywnie brązowego koloru – są gotowe.

Te batony sprawdzą się idealnie po treningu siłowym. Możesz je łatwo zapakować i zabrać ze sobą na trening, bieganie, tenisa, czy siłownię.

Wartości odżywcze (całe ciasto = ok. 10szt.)
Kaloryczność: 2540kcal
Białko: 160g
Węglowodany: 280g
Tłuszcz: 72g

 Wartości odżwycze (1 baton):
Kaloryczność: 250 kcal
Białko: 16g
Węglowodany: 28g
Tłuszcz: 7g

Orzeźwiające lody na upalne dni!

wtorek, 18 Czerwiec 2013

Facebook: http://facebook.com/aerofitnessblog
Siemanko!
Na pewno jeśli jesteś na diecie, to często odmawiasz sobie lodów! Ale tych nie musisz się obawiać! Pyszne i owocowe, a w dodatku nie zaszkodzą redukcji tkanki tłuszczowej.

Fitness hamburgery!

poniedziałek, 3 Czerwiec 2013

Słowo hamburger na pewno nie kojarzy się ze zdrowym jedzeniem. Ale czy na pewno? Podrasujmy je trochę tak, by stały się mega smacznym, odżywczym i zdrowym daniem!

Składniki (na 6 hamburgerów):
500g mielonego świeżego mięsa z filetu piersi indyka
2 jajka
1 duża cebula
majeranek, pieprz, sól, świeży koper, sproszkowany czosnek, 2 łyżki oleju np. rzepakowego lub smakowego
sałata
pomidor
odrobina sosu czosnkowego lub majonezu light
pieczywo żytnie razowe

Przygotowanie:
Burgery: Mięso umieszczamy w naczyniu, dodajemy 2 jajka, pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Dodajemy przyprawy: majeranek (ok. 2-3 duże łyżki), pieprz, sól, sproszkowany czosnek  (ok. 1 mała łyżeczka) oraz odrobinę drobno posiekanego świeżego koperku. Dodajemy 2 łyżki stołowe oleju. Mieszamy wszystko dokładnie przy pomocy łyżki lub dłoni. Nagrzewamy dość mocno patelnię i spryskujemy bezkalorycznym olejem do smażenia. Formujemy z farszu burgery o odpowiedniej wielkości i grubości. Smażymy z obu stron kilka do kilkunastu minut obracając i dociskając łopatką do patelni.

Gdy burgery będą gotowe, połówki bułek podgrzewamy kilka minut na patelni, aż staną się lekko chrupiące.
Tworzymy hamburgery: na pieczywie układamy mięso, pomidor, cebulę lub ogórka oraz sałatę. Dodajemy pół małej
łyżeczki sosu czosnkowego lub odrobinę majonezu light.

Wartości odżywcze (1 gotowy hamburger):

Kaloryczność:  450 kcal
Białko: 30g
Węglowodany: 40g
Tłuszcz: 20g