AeroFitness.pl – odchudzanie, odżywianie, fitness – jedz zdrowo i trenuj

« Powrót | Strona główna

Archiwum kategorii ‘Obiad’

Kasza perłowa z tuńczykiem

piątek, 30 Sierpień 2013

Sam przyznam szczerze, że połączenie kurczaka i ryżu w 150 odmianach zaczęło być trochę nudne. Dla przełamania dziś nieco inna propozycja. Kasza jęczmienna perłowa z dodatkiem tuńczyka oraz pomidorkami. Znakomity bilans makroskładników na talerzu – posiłek, który przygotujesz w kilka chwil. Kasza perłowa to znakomite źródło białka, błonnika i węglowodanów. To bardzo wartościowy produkt.

Składniki:
Kasza jęczmienna perłowa – 100g
1 puszka tuńczyka w wodzie – ok. 180g
1 opakowanie pomidorków koktajlowych
oliwa z oliwek extra virgin
przyprawy

Przygotowanie:
Kaszę gotuj przez ok. 10-15 minut. Dodaj do niej tuńczyka odsączonego z wody (staraj się wybierać tego bez oleju – gdyż jest on z reguły bardzo kiepskiej jakości). My samodzielnie dodamy oliwy do posiłku – w tym przypadku będzie to aromatyzowana oliwa z oliwek extra virgin. Do całości wklej ok. 2 duże łyżki stołowe. Do pomidorków użyłem gotowej mieszanki przypraw suszonych.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność: 500kcal
Węglowodany: 90g
Białko: 35g
Tłuszcz: 22g

Ostra sałatka HotSummer!

poniedziałek, 29 Lipiec 2013

Za oknem upał. To danie sprawi, że gorąco zrobi się również na talerzu!

Składniki:
1 średnia pierś z kurczaka ok. 150g
mieszanka świeżych sałat
40-50g ryżu długoziarnistego
ok 150g białej fasoli z puszki
1 średni pomidor
odrobina szczypiorku
przyprawy: pieprz cayenne, słodka papryka, sól, sos tabasco, olej ryżowy, 1 łyżeczka musztardy węgierskiej

Przygotowanie:
Mięso myjemy i kroimy na mniejsze części. Obtaczamy w pieprzu cayenne i smażymy doprawiając solą i kilkoma kroplami sosu tabasco. Gotujemy ryż długoziarnisty. Do naczynia wkładamy ok. 2 garści mieszanki świeżych sałat. Dosypujemy ok. pół woreczka ugotowanego ryżu oraz pokrojone kawałki kurczaka. Dodajemy ok 150g białej fasoli odsączonej z zalewy. Do dekoracji używamy pomidora z odrobiną szczypiorku. Całość na koniec polewamy 1 małą łyżeczką oleju ryżowego lub oliwy z oliwek. Na mięso nakładamy ostrą musztardę.
Tak przygotowany posiłek sprawdzi się zarówno jako danie obiadowe, kolacja lub forma posiłku np. potreningowego.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność: ok. 500 kcal
Białko: 40g
Węglowodany: 80g
Tłuszcz: 15g

Zdrowy fast-food! Turecki kurczak gyros w cieście!

wtorek, 2 Lipiec 2013

Czy dania, które przypominają fast-foody, a nawet smakują prawie jak one – mogą być zdrowe i smaczne? Jasne! A do tego pomogą nam zachować szczupłą sylwetkę! Oto dietetyczny kurczak gyros dobry zarówno na redukcji, jak i po treningu siłowym!

Składniki:
-ok. 400g mięsa z kurczaka
– pół szklanki mąki pełnoziarnistej pszennej (typ 1850)
– 2 jajka
– 1/3 szklanki wody
– pół łyżeczki soli
– przyprawy: pieprz, sól, chilli, czosnek, imbir, kumin, itd.

Przygotowanie:
Mięso rwiemy na drobne części i doprawiamy odpowiednio do smaku przyprawami. Smażymy kilka minut na oleju ryżowym. W tym czasie przygotowujemy ciasto: W naczyniu umieszczamy pół szklanki mąki, 2 jajka, sól, 1/3 szklanki wody i dokładnie mieszamy np blenderem lub mikserem. Gdy ciasto jest gotowe wylewamy na mocno rozgrzaną patelnię posmarowaną cienko np. olejem ryżowym. Smażymy kilka minut z każdej strony. Na cieście umieszczamy mięso i doprawiamy wg. uznania np. ketchupem lub sosem czosnkowym (uwaga na duże ilości majonezu!). Jeśli ktoś potrafi – to dodatkowo całość można zawinąć np. folią aluminiową i dodatkowo podgrzać w piekarniku.

Wartości odżywcze (1 porcja)
Kaloryczność: 700 kcal
Białko: 65g
Węglowodany: 60g
Tłuszcz: 5g

Rolady wołowe z musztardą ziołową

poniedziałek, 24 Czerwiec 2013

Jeśli ktoś kiedyś powiedział Ci, że po treningu musisz wypić odżywkę białkową i to jedyna słuszna droga do osiągnięcia czegokolwiek – pokaż mu to.

Składniki:
Wołowina – ok. 250g
Ryż brązowy – 1 woreczek 100g
Olej lniany – 2 łyżki stołowe
Sałata zielona, koper lub inna zielenina
Przyprawy: Musztarda ziołowa, cebula, czosnek w proszku, pieprz, sól, mieszanka przypraw suszonych

Przygotowanie:
Ryż gotujemy ok. 20-25 min. W tym czasie przygotowujemy rolady. Rozwinięty plaster mięsa smarujemy musztardą (dla osób na redukcji: najlepiej Dijon – nie zawiera cukru), pieprzymy, solimy oraz wkładamy posiekaną cebulę lub np. kawałek ogórka i zawijamy całość.
Wkładamy do piekarnika z termoobiegiem ustawionego na ok. 200 stopni na około 20-30 minut na blasze lekko spryskanej bezkalorycznym olejem, lub cienko posmarowanej oliwą.
Talerz wykładamy sałatą i zieleniną. Mają one niebanalne znaczenie w połączeniu z wołowiną, ponieważ pozwalają wchłonąć więcej żelaza i innych cennych pierwiastków.
Po wyłożeniu ryżu wylewamy na niego 2 łyżki oleju lnianego i doprawiamy mieszanką przypraw suszonych. Na mięso polewamy niewielką ilość musztardy. Osoby na redukcji mogą z niej zrezygnować lub zastąpić np. musztardą typu Dijon, która nie zawiera cukru.

Wartości odżywcze:
1 porcja (2 rolady+100g ryż): ok. 1000 kcal

Węglowodany: 80g
Białko: 55g
Tłuszcz: 30g

Z uwagi na dużą kaloryczność tego posiłku, najlepiej jest spożywać go bezpośrednio po intensywnym treningu siłowym. W innym przypadku warto podzielić go na np. 2-3 porcje.

Fitness hamburgery!

poniedziałek, 3 Czerwiec 2013

Słowo hamburger na pewno nie kojarzy się ze zdrowym jedzeniem. Ale czy na pewno? Podrasujmy je trochę tak, by stały się mega smacznym, odżywczym i zdrowym daniem!

Składniki (na 6 hamburgerów):
500g mielonego świeżego mięsa z filetu piersi indyka
2 jajka
1 duża cebula
majeranek, pieprz, sól, świeży koper, sproszkowany czosnek, 2 łyżki oleju np. rzepakowego lub smakowego
sałata
pomidor
odrobina sosu czosnkowego lub majonezu light
pieczywo żytnie razowe

Przygotowanie:
Burgery: Mięso umieszczamy w naczyniu, dodajemy 2 jajka, pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Dodajemy przyprawy: majeranek (ok. 2-3 duże łyżki), pieprz, sól, sproszkowany czosnek  (ok. 1 mała łyżeczka) oraz odrobinę drobno posiekanego świeżego koperku. Dodajemy 2 łyżki stołowe oleju. Mieszamy wszystko dokładnie przy pomocy łyżki lub dłoni. Nagrzewamy dość mocno patelnię i spryskujemy bezkalorycznym olejem do smażenia. Formujemy z farszu burgery o odpowiedniej wielkości i grubości. Smażymy z obu stron kilka do kilkunastu minut obracając i dociskając łopatką do patelni.

Gdy burgery będą gotowe, połówki bułek podgrzewamy kilka minut na patelni, aż staną się lekko chrupiące.
Tworzymy hamburgery: na pieczywie układamy mięso, pomidor, cebulę lub ogórka oraz sałatę. Dodajemy pół małej
łyżeczki sosu czosnkowego lub odrobinę majonezu light.

Wartości odżywcze (1 gotowy hamburger):

Kaloryczność:  450 kcal
Białko: 30g
Węglowodany: 40g
Tłuszcz: 20g

Koperkowy łosoś ze szparagami

niedziela, 2 Czerwiec 2013

Niesamowicie smaczna propozycja, która zasmakuje nawet najbardziej wybrednemu.

Składniki:
Filet ze świeżego łososia ok. 200g
Szparagi świeże ok. 100g
Cytryna
Koper
Przyprawy: tymianek, pieprz, sól morska, oliwa z oliwek, bazylia, czosnek

Przygotowanie:
Łososia skrapiamy sokiem z cytryny oraz doprawiamy: tymiankiem, pieprzem, solą. Polewamy i smarujemy 1 łyżką stołową oliwy z oliwek. Dodajemy starty świeży czosnek, lub czosnek sproszkowany. Posypujemy bazylią. Całość przykrywamy sporą ilość koperku i pozostawiamy na około godzinę w lodówce. Tak przygotowanego łososia wkładamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 180 stopni na około 15-20 minut. W tym czasie gotujemy szparagi w lekko osolonej wodzie. Po wyłożeniu na rybę układamy 1 płaską łyżeczkę stołową świeżego masła.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność:  600 kcal
Białko: 40g
Węglowodany: 10g
Tłuszcz: 40g

 

Makaron razowy z warzywnym pesto i kurczakiem

sobota, 25 Maj 2013

To danie wykonasz w kilkanaście minut i na pewno zachwycisz nim siebie oraz innych.

Składniki:

Makaron żytni razowy (ok. 100g)
1 pierś z kurczaka (ok. 250-300g)
8-10 dużych liści sałaty
oleje smakowe: chilli, bazylia
przyprawy: bazylia, sól, pieprz, sproszkowany lub świeży czosnek
dodatki: rzodkiew, koper, ogórek zielony, czerwona papryka

Przygotowanie:

Gotujemy makaron w lekko osolonej wodzie przez około 10 minut. Dodanie kilku kropel oliwy spowoduje, że kawałki nie będą się przyklejać do garnka ani do siebie.

W tym czasie przygotowujemy sos pesto. Liście świeżej zielonej sałaty wkładamy do naczynia, np. shakera. Dodajemy 2 łyżki oleju. Ja dodałem 1 łyżkę chilli oraz 1 łyżkę o smaku bazylii. Dodajemy przyprawy: odrobina soli morskiej i świeżo mielonego pieprzu. Można dodać odrobinę świeżego czosnku lub sproszkowanego. Dodajemy garść kopru. Blendujemy na gładką masę. Po chwili dodajemy drobno posiekanego zielonego ogórka bez skóry i znów blendujemy przez kilka sekund. Na samym końcu dodajemy czerwoną paprykę pokrojoną w kostki i tym razem blendujemy tylko chwilę około 1-2 sekund, by kawałeczki pozostały większe.

Gdy sos jest gotowy kroimy mięso w grubsze pasy. Smażymy kurczaka na bezkalorycznym oleju z dodatkiem soli morskiej, pieprzu oraz odrobiny czosnku w proszku. Smażymy mięso bez przypraw wrzucając na bardzo mocno rozgrzaną patelnię, smażymy kilkanaście sekund a następnie zmniejszamy ogień i dodajemy przyprawy. Taka technika pozwala zachować znakomitą soczystość mięsa. Pamiętamy o przewracaniu kawałków np. poprzez potrząsanie patelnią.

Wykładamy makaron, polewamy sosem i układamy na nim kurczaka oraz dodatki: koper, drobno posiekaną rzodkiewkę lub dowolne inne.

Wartości odżywcze:

Kaloryczność: 800 kcal
Białko: 60g
Węglowodany: 80g
Tłuszcz: 25g

Sznycel z indyka z miodem a’la Kuba

piątek, 17 Maj 2013

Jeśli od dawna nie jadłeś czegoś ekstra pysznego, spróbuj tego przepisu, a spotkają Cię wyjątkowe doznania smakowe ;-).
Indyk z miodem a’la Kuba.

Składniki:
1 kawałek sznycla z piersi indyka (ok. 300g)
1 łyżeczka miodu (spadziowego lub kwiatowego)
odrobina wiórek kokosowych
przyprawy: przyprawa do kurczaka, przyprawa kebab-gyros, pieprz kajeński, świeżo mielony pieprz kolorowy
1 płaska łyżeczka musztardy diżońskiej (dekoracja)

Przygotowanie:
Rozgrzewamy piekarnik do 190 stopni. Na blasze układamy kawałek folii aluminiowej i spryskujemy bezkalorycznym olejem. Mięso myjemy w zimnej wodzie i suszymy przy pomocy ręczników papierowych.
Doprawiamy świeżo zmielonym pieprzem z obydwu stron, oraz pieprzem kajeńskim i przyprawami do kurczaka i kebab-gyros. Wykonujemy poprzeczne nacięcia na mięsie z jednej, wierzchniej strony. Przy pomocy dłoni smarujemy mięso miodem i w nacięciach.
Wkładamy do nagrzanego piekarnika na około 15-17 minut.
Całość można posypać niewielką ilością wiórek kokosowych.
Sznycel smakuje znakomicie z dodatkiem makaronu pełnoziarnistego z pszenicy durum.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność: 400 kcal
Białko: 60g
Węglowodany: 10g
Tłuszcz: 5g

Kulturystyczna sałatka wiosenna z sałatą lollo!

wtorek, 14 Maj 2013

Wiosna to okres równie hardkorowy, jak dobry trening oporowy. Jedno i drugie wymaga dobrego posiłku. Jeśli ta sałatka nie będzie Ci smakowała, to… zagram rzęsami na bałałajce. Przygotujesz ją w kilka minut, smakuje wybornie i jest świetnie zbilansowanym źródłem białka i skompleksowanych węglowodanów.

Składniki:
1 średnia pierś kurczaka (ok. 200g)
kilka większych liści sałaty lollo
ok. 50g ryżu brązowego
kilka czerwonych winogron
1 średnia cebula
przyprawa do kurczaka, pieprz cayenne, oliwa z oliwek extra virgin (smakowa – dowolna – ja używam chilli)

Przygotowanie:
Mięso dokładnie myjemy i kroimy w cienkie paski. Ryż gotujemy w delikatnie osolonej wodzie ok. 20 minut. W tym czasie rwiemy sałatę rękoma na mniejsze części. Nie używamy do tej czynności noża! Dodajemy drobno posiekaną cebulę oraz usmażonego kurczaka (można smażyć go z przyprawami do kurczaka lub np. kebab).  Dodajemy pół woreczka ryżu i mieszamy całość.
Dressing stanowi 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek extra virgin. Ja używam akurat smaku chilli.
Udekoruj sałatkę winogronem. Możesz również dosypać niewielką ilość ziaren sezamu, lub dodać sezam na patelnię podczas smażenia mięsa.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność: 500 kcal
Białko: 45g
Węglowodany: 30g
Tłuszcz: 20g

CocoChicken – Kotlety w panierce kokosowej

wtorek, 7 Maj 2013

Kurczaka podobno można przyrządzić na 150 sposobów. Jeśli tak, to ten jest 151!
Smaczny i oryginalny przepis na kotlety z filetu piersi kurczaka w chrupiącej panierce.

Składniki:

1 średnia pierś kurczaka (ok. 220g)
1 jajko
2 łyżki stołowe otrębów owsianych
2 łyżki stołowe otrębów pszennych
2 małe łyżeczki wiórek kokosowych
przyprawy: sól, pieprz, przyprawa kebab-gyros, lub dowolne.

Przygotowanie:

Mięso myjemy. Ubijamy kotlet, by tworzył cienki plaster. Doprawiamy solą, pieprzem oraz przyprawą kebab. Do osobnego naczynia wbijamy jajko i przy pomocy widelca mieszamy je.
Następnie przygotowujemy panierkę: na talerzyk wsypujemy otręby owsiane, otręby pszenne oraz wiórki kokosowe i mieszamy wszystko razem (najlepiej palcami).
Mięso maczamy z obydwu stron w jajku a następnie w przygotowanej panierce.
Rozgrzewamy patelnię dość mocno i smażymy kotlety ok. 3-5 minut z obydwu stron na bezkalorycznym oleju do smażenia.

Wartości odżywcze:

Kaloryczność: 400 kcal (porcja 220g)
Białko: 52g
Węglowodany: 13g
Tłuszcz: 10g

Najlepiej podawać z brązowym ryżem i warzywami, lub kaszą.
Smacznego!