AeroFitness.pl – odchudzanie, odżywianie, fitness – jedz zdrowo i trenuj

Dawno nie było gotowania, więc dziś przepis, który na pewno polubicie.

Składniki:
100g kaszy gryczanej niepalonej
filet z kurczaka 200g
1 puszka pomidorów
1/2 papryki czerwonej
1 cebula dymka
1/2 limonki
przyprawy: sól, czosnek, ulubione zioła, natka pietruszki

Przygotowanie:
Kaszę gotujemy na sypko z niewielką ilością soli. Cienko pokrojonego kurczaka obtaczamy w przyprawach, soli i ziołach. Smażymy na niewielkiej ilości oleju rzepakowego na złoty kolor. Gdy uzyskuje kolor, dodajemy na patelnię pokrojoną dymkę, paprykę. Skrapiamy kurczaka sokiem z limonki i blanszujemy wszystko razem przez chwilę aż warzywa zmiękną. Dodajemy pomidory z puszki wraz z sokiem, dolewamy 100ml wody i trzymamy wszystko na wolnym ogniu. W tym czasie możemy jeszcze doprawić solą i ziołami. Gdy woda odparuje i całość uzyska odpowiednią konsystencję, sos jest gotowy. Podajemy z kaszą i elementami dekoracyjnymi.

Węglowodany: 100g
Białko: 50g
Tłuszcz: 15g
Kaloryczność (całość):  735 kcal

Składniki:
– pstrąg łososiowy 150g
– ryż jaśminowy z dzikim 40g
– kilka pieczarek
– sałata lollo
– 1/2 papryki
– 1 pomidor
– szczypiorek
– sól morska, pieprz, zioła prowansalskie
– olej z orzechów 5ml

Przygotowanie:
Ryż gotujemy kilkanaście minut na wolnym ogniu w lekko osolonej wodzie. Pstrąga pieczemy w piekarniku lub smażymy na teflonowej patelni cienko posmarowanej olejem ryżowym.
Obrane pieczarki blanszujemy kilka minut na patelni. Rybę przyprawiamy solą morską, kolorowym pieprzem i ziołami prowansalskimi. Można też skropić sokiem z cytryny.
Pomidory doprawiamy ziołami i solą. Pieczarki przyprawiamy delikatnie solą i kolorowym pieprzem. Całość dekorujemy kiełkami i polewamy olejem.

Wartości odżywcze
Kaloryczność 500 kcal
węglowodany 50g
białko 30g
tłuszcz 20g

Składniki (2 porcje)
– 150g makaronu pełnoziarnistego
– 100g tuńczyka z wody
– kilka liści sałaty
– garść oliwek
– 1 rzodkiewka
– 1 łyżka kiełków
– 1 mała cebula dymka + zielenina
– 1/2 pomidora
– 1/4 papryki czerwonej
–  1/4 avokado
– 1 łyżka oleju z orzecha włoskiego

Przygotowanie: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Dodać tuńczyka, sałatę, oliwki, pomidor i resztę dodatków. Posypać kiełkami. Polać olejem z orzechów. Do smaku można doprawić kolorowym lub białym pieprzem.

Wartości odżywcze
Kaloryczność (całość) 735 kcal
węglowodany – 120g
białko – 30g
tłuszcz – 15g

Tym razem wznosimy się na kulinarne wyżyny: smaku oraz wartości odżywczych. Wspaniała kompozycja witamin, mikroelementów, węglowodanów, białek i tłuszczy.

Składniki: 
Makaron z semoliny : 50g
Sznycel z fileta piersi indyka : 150g
Świeży szpinak, świeża bazylia, 1 pomidor, 1/2 cebuli, oliwa z oliwek, przyprawy: sól, ostra papryka, czosnek granulowany

Przygotowanie: 

Makaron gotujemy ok. 8-10 minut w lekko osolonej wodzie. W tym czasie mięso kroimy w cienkie, długie pasy, przyprawiamy solą, ostrą papryką oraz granulowanym czosnkiem. Powierzchnię patelni przy pomocy palca pokrywamy cienką warstwą oleju ryżowego. Smażymy mięso na złocisty kolor.

Przygotowujemy dip: W naczyniu umieszczamy pomidora, 1/2 małej cebuli, dodajemy 1 małą łyżkę oliwy z oliwek, 2 łyżki ciepłej wody, szczyptę soli i 3 liście bazylii. Ucieramy przy pomocy blendera na gładką pastę.

Na szpinaku układamy makaron oraz mięso, polewamy dipem i dekorujemy bazylią.

Wartości odżywcze:

Kaloryczność: 470 kcal
Węglowodany: 50g
Białko: 50g
Tłuszcz: 8g

Siemanko! W dzisiejszym odcinku przygotujemy hamburgery wołowe – potężna dawka protein dla Twoich wygłodniałych mięśni, oraz nieprawdopodobny smak sprawią, że pokochasz to cudo! Idealne jako posiłek potreningowy, lub dodatek do ryżu, czy warzyw.

Wartości odżywcze: (całość):
Kaloryczność: ok. 900 kcal
Białko: 140g
Węglowodany: 5g
Tłuszcz: 30g

Facebook: http://facebook.com/aerofitnessblog
Mój blog: http://aerofitness.pl

Składniki:
500g mielonego mięsa wołowego
200g tartej mozarelli
1/2 brokuła
200g pełnoziarnistego makaronu z pszenicy durum
dodatki: pieprz ziołowy, olej ryżowy, sól, 1 ząbek czosnku, świeża bazylia

Przygotowanie:
Na patelnię wylewamy niewielką ilość oleju ryżowego. Smażymy mięso kilka minut aż nabierze odpowiedniego stopnia wysmażenia. W tym czasie przyprawiamy solą, pieprzem ziołowym oraz innymi przyprawami w ramach gustu. Pod sam koniec smażenia wrzucam na patelnię drobno posiekany ząbek czosnku.
W tym samym czasie nagrzewamy piekarnik do temp. ok. 180 stopni oraz gotujemy wodę w dwóch garnkach. Wodę lekko solimy, do jednego naczynia wrzucamy małe kawałki brokuła, a do drugiego makaron pełnoziarnisty. Gotujemy go ok. 8-10 minut „al dente. TIP: dodając odrobinę oliwy do wody z makaronem zapobiegniesz sklejaniu się świderków. Brokuła gotujemy ok. 2-3 minuty aby lekko zzieleniał.
W naczyniu żaroodpornym układamy warstwy mięsa, brokułów, makaronu i naprzemiennie posypujemy tartą mozarellą. Na samym końcu dekorujemy świeżymi liśćmi bazylii oraz posypujemy całość z wierzchu odrobiną oregano.
Zapiekamy całość w piekarniku przez około 10-15 minut.

Wartości odżywcze (całość)
Kaloryczność:  2000 kcal
Węglowodany: 160g
Białko: 160g
Tłuszcz: 70g

Składniki:
70g kaszy jęczmiennej
filet z piersi indyka ok. 100-150g
warzywa, oliwa z oliwek, przyprawy: sól, czerwona papryka, imbir, musztarda meksykańska gruboziarnista, por, pietruszka

Przygotowanie:
Mięso myjemy w zimnej wodzie, nacinamy wzdłuż i w poprzek głębokie paski, smarujemy całość niewielką ilością oliwy z oliwek, doprawiamy solą, czerwoną papryką, imbirem oraz smarujemy musztardą i wcieramy głęboko. Na wierzch posypujemy drobno posiekanym porem.
Piekarnik rozgrzewamy do temperatury ok. 200c i pieczemy mięso przez ok. 12-15 minut. W tym czasie gotujemy kaszę jęczmienną z odrobiną soli.
Podajemy z warzywami, 1 łyżką oliwy z oliwek lub oleju lnianego. Dekoracja: pietruszka.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność: 500 kcal
Węglowodany: 55g
Białko: 30g
Tłuszcz: 15g

Gdy znudzi nam się standardowy posiłek z kaszy, czy ryżu, warto od czasu do czasu sięgnąć po zupę. Wariacji na temat Chilli Con Carne istnieje całkiem sporo. W tej wykorzystamy składniki, które uczynią ją pełnowartościowym posiłkiem idealnym na mroźne dni.

Składniki:
300g kapusty kiszonej
2 czerwone papryki
2 puszki czerwonej fasoli
kilka małych ziemniaków
2 średnie cebule
300g sznycla z indyka lub mięsa mielonego z indyka
kawałek pora
przyprawy: sól, pieprz cayenne, liść laurowy, pieprz czarny w całości, kminek, rozmaryn, tymianek

Przygotowanie:
Do dużego garnka wlewamy ok. 3 litry wody. Obieramy ziemniaki i kroimy w cienkie plastry (ok. 4-5mm). Dodajemy łyżeczkę  soli i gotujemy aż lekko zmiękną.  Zmniejszamy ogień, dodajemy kiszoną kapustę. Po kilkunastu minutach dodajemy pokrojonego w cienkie paski indyka, lub mięso mielone z indyka. Na tym etapie całość doprawiamy dużą porcją pieprzu cayenne. Dorzucamy kilka ziaren pieprzu czarnego. Gotujemy całość na wolnym ogniu. Następnie dodajemy pokrojoną w cienkie pasy paprykę, pokrojoną w plastry cebulę oraz drobno posiekany por. Wrzucamy liść laurowy, dodajemy odrobinę kminku, rozmarynu i tymianku. Gdy wszystko lekko się razem podgotuje, dorzucamy czerwoną fasolę i całość gotujemy na wolnym ogniu przez około 45-60 minut.

Wartości odżywcze (całość):
Kaloryczność: 1000 kcal
Węglowodany:  120g
Białko: 120g
Tłuszcz: 4g

Wartości odżywcze (1 porcja 300ml)
Kaloryczność: 100 kcal
Węglowodany: 12g
Białko: 12g
Tłuszcz: 0,4g

Na indyka – jak i na kurczaka: sposobów jest wiele. Oto jeden z tych ostrzejszych.

Składniki:
– Sznycel z piersi indyka ok. 200g
– świeży mix sałat
– 2 duże pomidory, 1/2 ogórka zielonego
– sos sałatkowy lub świeży koperek
– olej lniany, przyprawy: zmielone chilli, imbir, sól, czosnek, czerwona papryka, rozmaryn, sos sojowy

Przygotowanie:
Mięso kroimy w cienkie, długie pasy. Smażymy ok 8-10 minut na oleju ryżowym. W tym czasie doprawiamy je imbirem, chilli, papryką, rozmarynem i solą. Gdy jest już prawie usmażone podlewamy kilka kropel sosu sojowego. Do miski wrzucamy mix sałaty, pokrojone w kawałki pomidory oraz pokrojonego w plasterki ogórka. Dla uzyskania lepszego smaku można dodać czerwoną cebulę lub odrobinę czerwonej fasoli. W szklance mieszamy sos sałatkowy z 2 łyżkami oleju lnianego i 2 łyżkami wody. Polewamy całość. Na wierzchu układamy mięso.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność (całość): 500 kcal
Węglowodany: 25g
Białko: 60g
Tłuszcz: 25g

Tak przygotowana sałatka świetnie sprawdzi się jako kompletny posiłek. Dzięki dużej objętości syci na długo, dostarczając jednocześnie sporej ilości protein i witamin. W dodatku, spora ilość imbiru i chilli podkręci metabolizm.

Siemanko! Czy marzyłeś kiedyś o jedzeniu, które pozwoli Ci uzyskać znakomite wyniki w sporcie, a jednocześnie wzniesie Twoje odczucia smakowe na wyżyny? Oto kurczak ze sosem chrzanowym.

Składniki na 1 porcję:
80g makaron pełnoziarnisty
1 pierś z kurczaka ok. 200g
por, chrzan, majonez, koperek, pomidor, oliwa z oliwek, przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn, ostra papryka, majeranek, tabasco, sproszkowany czosnek, vegeta

Przygotowanie:
Do gotującej się wody dodaj szczyptę soli i gotuj makaron przez ok. 10-12 minut. W tym czasie przygotuj mięso: ponacinaj je w podłużne pasy, wysmaruj oliwą z oliwek (ok. 1 nakrętka). Dodaj przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra,  majeranek, rozmaryn, sproszkowany czosnek, vegeta, kilka kropel tabasco. Wetrzyj wszystko dokładnie w mięso i w nacięcia.
Piekarnik rozgrzej na 180 stopni i wstaw mięso na ok. 12 minut. W tym czasie przygotuj sos: daj 2 łyżeczki chrzanu, 1 płaską łyżeczkę majonezu oraz posiekaj bardzo drobno kawałek pora. Dodaj również szczyptę soli. Wymieszaj wszystko dokładnie.
Do dekoracji możesz użyć warzyw, ja akurat dodałem pomidora. Do warzyw i makaronu nie stosujemy już oliwy, gdyż daliśmy ją do mięsa – mamy również tłuszcze w sosie w postaci majonezu.

Wartości odżywcze (1 porcja):
Kaloryczność: 600 kcal
Węglowodany: 55g
Białko: 60g
Tłuszcze: 20g