AeroFitness.pl – odchudzanie, odżywianie, fitness – jedz zdrowo i trenuj

« Powrót | Strona główna

Archiwum kategorii ‘Kolacja’

Makaron z tuńczykiem i warzywami

poniedziałek, 27 Kwiecień 2015

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Składniki (2 porcje)
– 150g makaronu pełnoziarnistego
– 100g tuńczyka z wody
– kilka liści sałaty
– garść oliwek
– 1 rzodkiewka
– 1 łyżka kiełków
– 1 mała cebula dymka + zielenina
– 1/2 pomidora
– 1/4 papryki czerwonej
–  1/4 avokado
– 1 łyżka oleju z orzecha włoskiego

Przygotowanie: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Dodać tuńczyka, sałatę, oliwki, pomidor i resztę dodatków. Posypać kiełkami. Polać olejem z orzechów. Do smaku można doprawić kolorowym lub białym pieprzem.

Wartości odżywcze
Kaloryczność (całość) 735 kcal
węglowodany – 120g
białko – 30g
tłuszcz – 15g

Hamburgery wołowe – najlepsza rzecz dla Twoich mięśni!

wtorek, 11 Luty 2014

Siemanko! W dzisiejszym odcinku przygotujemy hamburgery wołowe – potężna dawka protein dla Twoich wygłodniałych mięśni, oraz nieprawdopodobny smak sprawią, że pokochasz to cudo! Idealne jako posiłek potreningowy, lub dodatek do ryżu, czy warzyw.

Wartości odżywcze: (całość):
Kaloryczność: ok. 900 kcal
Białko: 140g
Węglowodany: 5g
Tłuszcz: 30g

Facebook: http://facebook.com/aerofitnessblog
Mój blog: http://aerofitness.pl

Pikantna sałatka z indykiem

poniedziałek, 30 Grudzień 2013

Na indyka – jak i na kurczaka: sposobów jest wiele. Oto jeden z tych ostrzejszych.

Składniki:
– Sznycel z piersi indyka ok. 200g
– świeży mix sałat
– 2 duże pomidory, 1/2 ogórka zielonego
– sos sałatkowy lub świeży koperek
– olej lniany, przyprawy: zmielone chilli, imbir, sól, czosnek, czerwona papryka, rozmaryn, sos sojowy

Przygotowanie:
Mięso kroimy w cienkie, długie pasy. Smażymy ok 8-10 minut na oleju ryżowym. W tym czasie doprawiamy je imbirem, chilli, papryką, rozmarynem i solą. Gdy jest już prawie usmażone podlewamy kilka kropel sosu sojowego. Do miski wrzucamy mix sałaty, pokrojone w kawałki pomidory oraz pokrojonego w plasterki ogórka. Dla uzyskania lepszego smaku można dodać czerwoną cebulę lub odrobinę czerwonej fasoli. W szklance mieszamy sos sałatkowy z 2 łyżkami oleju lnianego i 2 łyżkami wody. Polewamy całość. Na wierzchu układamy mięso.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność (całość): 500 kcal
Węglowodany: 25g
Białko: 60g
Tłuszcz: 25g

Tak przygotowana sałatka świetnie sprawdzi się jako kompletny posiłek. Dzięki dużej objętości syci na długo, dostarczając jednocześnie sporej ilości protein i witamin. W dodatku, spora ilość imbiru i chilli podkręci metabolizm.

Pasta kanapkowa z makrelą i jajkiem

czwartek, 5 Grudzień 2013

Masz dość zwykłych kanapek? Myślisz, że kanapki muszą być nudne i nieść znikomą wartość odżywczą? Przeraża Cię ilość tłuszczu i konserwantów w gotowych tego typu produktach? Spróbuj tego!

Zdrowa pasta do kanapek;

Składniki:
– pół niewielkiej makreli wędzonej
– 2 jajka
– 1/4 średniej cebuli
– 1/2 ogórka kiszonego
– kawałek pora
– sól, oliwa z oliwek lub olej, natka pietruszki

Przygotowanie: Gotujemy jajka. W tym czasie obieramy makrelę z ości i wrzucamy do naczynia. Dodajemy pokrojone bardzo drobno: cebulę, por, ogórka i posiekaną natkę. Gdy jajka są gotowe kroimy w drobną kostkę i dodajemy. Doprawiamy odrobiną soli i 1 łyżką oliwy. Ugniatamy wszystko razem widelcem dokładnie mieszając.
Gotowa pasta nadaje się świetnie – najlepiej do razowego żytniego pieczywa, lub nawet do zjedzenia solo!

 

Wartości odżywcze (w całej porcji):
Kaloryczność: 450 kcal
Węglowodany: 5g
Białko: 30g
Tłuszcz: 25g

Jak przyrządzić perfekcyjny omlet?

wtorek, 1 Październik 2013

Nie wszystko w życiu jest perfekcyjne, ale ten omlet tak! Rzecz prosta jak drut, ale rozsądne podejście do sprawy to 90% sukcesu.
Rozgrzewamy dobrze patelnię uprzednio cienko smarując powierzchnię olejem ryżowym lub oliwą z oliwek. Wbijamy jajka (ilość wg uznania) i niczego nie mieszamy. Dajemy mały ogień. Doprawiamy solą morską, odrobiną pieprzu ziołowego oraz mieszanką przypraw suszonych. Gdy całość zaczyna się mocniej ścinać dodajemy bardzo drobno pokrojoną papryczkę chilli. Trzymamy jeszcze chwilę na bardzo małym ogniu aż całość nabierze konsystencji „naleśnika”.
Ostrożnie wykładamy na talerz przy pomocy np. plastykowej łopatki i dekorujemy zieloną pietruszką.
To świetne połączenie protein, kapsaicyny oraz żelaza.

Ostra sałatka HotSummer!

poniedziałek, 29 Lipiec 2013

Za oknem upał. To danie sprawi, że gorąco zrobi się również na talerzu!

Składniki:
1 średnia pierś z kurczaka ok. 150g
mieszanka świeżych sałat
40-50g ryżu długoziarnistego
ok 150g białej fasoli z puszki
1 średni pomidor
odrobina szczypiorku
przyprawy: pieprz cayenne, słodka papryka, sól, sos tabasco, olej ryżowy, 1 łyżeczka musztardy węgierskiej

Przygotowanie:
Mięso myjemy i kroimy na mniejsze części. Obtaczamy w pieprzu cayenne i smażymy doprawiając solą i kilkoma kroplami sosu tabasco. Gotujemy ryż długoziarnisty. Do naczynia wkładamy ok. 2 garści mieszanki świeżych sałat. Dosypujemy ok. pół woreczka ugotowanego ryżu oraz pokrojone kawałki kurczaka. Dodajemy ok 150g białej fasoli odsączonej z zalewy. Do dekoracji używamy pomidora z odrobiną szczypiorku. Całość na koniec polewamy 1 małą łyżeczką oleju ryżowego lub oliwy z oliwek. Na mięso nakładamy ostrą musztardę.
Tak przygotowany posiłek sprawdzi się zarówno jako danie obiadowe, kolacja lub forma posiłku np. potreningowego.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność: ok. 500 kcal
Białko: 40g
Węglowodany: 80g
Tłuszcz: 15g

Koperkowy łosoś ze szparagami

niedziela, 2 Czerwiec 2013

Niesamowicie smaczna propozycja, która zasmakuje nawet najbardziej wybrednemu.

Składniki:
Filet ze świeżego łososia ok. 200g
Szparagi świeże ok. 100g
Cytryna
Koper
Przyprawy: tymianek, pieprz, sól morska, oliwa z oliwek, bazylia, czosnek

Przygotowanie:
Łososia skrapiamy sokiem z cytryny oraz doprawiamy: tymiankiem, pieprzem, solą. Polewamy i smarujemy 1 łyżką stołową oliwy z oliwek. Dodajemy starty świeży czosnek, lub czosnek sproszkowany. Posypujemy bazylią. Całość przykrywamy sporą ilość koperku i pozostawiamy na około godzinę w lodówce. Tak przygotowanego łososia wkładamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 180 stopni na około 15-20 minut. W tym czasie gotujemy szparagi w lekko osolonej wodzie. Po wyłożeniu na rybę układamy 1 płaską łyżeczkę stołową świeżego masła.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność:  600 kcal
Białko: 40g
Węglowodany: 10g
Tłuszcz: 40g

 

Kulturystyczna sałatka wiosenna z sałatą lollo!

wtorek, 14 Maj 2013

Wiosna to okres równie hardkorowy, jak dobry trening oporowy. Jedno i drugie wymaga dobrego posiłku. Jeśli ta sałatka nie będzie Ci smakowała, to… zagram rzęsami na bałałajce. Przygotujesz ją w kilka minut, smakuje wybornie i jest świetnie zbilansowanym źródłem białka i skompleksowanych węglowodanów.

Składniki:
1 średnia pierś kurczaka (ok. 200g)
kilka większych liści sałaty lollo
ok. 50g ryżu brązowego
kilka czerwonych winogron
1 średnia cebula
przyprawa do kurczaka, pieprz cayenne, oliwa z oliwek extra virgin (smakowa – dowolna – ja używam chilli)

Przygotowanie:
Mięso dokładnie myjemy i kroimy w cienkie paski. Ryż gotujemy w delikatnie osolonej wodzie ok. 20 minut. W tym czasie rwiemy sałatę rękoma na mniejsze części. Nie używamy do tej czynności noża! Dodajemy drobno posiekaną cebulę oraz usmażonego kurczaka (można smażyć go z przyprawami do kurczaka lub np. kebab).  Dodajemy pół woreczka ryżu i mieszamy całość.
Dressing stanowi 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek extra virgin. Ja używam akurat smaku chilli.
Udekoruj sałatkę winogronem. Możesz również dosypać niewielką ilość ziaren sezamu, lub dodać sezam na patelnię podczas smażenia mięsa.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność: 500 kcal
Białko: 45g
Węglowodany: 30g
Tłuszcz: 20g

Stek Martini z musztardowo-orzechowym dressingiem

poniedziałek, 29 Kwiecień 2013

Ten posiłek to spełnienie marzeń dla wygłodniałych mięśni po treningu. Czy biegasz, czy grasz w tenisa, czy trenujesz na siłowni – taki stek to solidna porcja białka dobrze bilansowana przez zdrowe tłuszcze.

Składniki:
1 stek wołowy np. z rostbefu (ok. 250g)
pieprz, sól, pieprz cayenne, przyprawy
50 ml Martini rosato
ok. 15 g orzechów laskowych
2 małe łyżeczki musztardy dijon

Przygotowanie:
Stek myjemy i z obu stron pieprzymy, solimy i doprawiamy według uznania. Smażymy na mocno nagrzanej patelni około 3-5 minut z każdej strony. Zalewamy 50 ml Martini i czekamy aż alkohol odparuje na dużym ogniu. Następnie zalewamy ok. pół szklanki wody i dusimy pod przykryciem ok. 20-30 minut. W tym czasie przygotowujemy dressing: Orzechy laskowe kroimy i siekamy bardzo drobno, dodatkowo zgniatając drobiny nożem. Mieszamy z musztardą.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność:  520 kcal
Białko: 55 g
Węglowodany:  5 g
Tłuszcz: 27 g

Co jeść na diecie?

wtorek, 26 Marzec 2013

Dieta redukcyjna i okres odchudzania to czas, w którym nie możemy pozwolić sobie na wszystkie rodzaje jedzenia. Nie oznacza to jednak, że przygotowywane potrawy muszą być nudne i niesmaczne. Pozdro 600 volt, subskrybuj kanał i do zobaczenia!