AeroFitness.pl – odchudzanie, odżywianie, fitness – jedz zdrowo i trenuj

« Powrót | Strona główna

Archiwum kategorii ‘Inne’

Rolady wołowe z musztardą ziołową

poniedziałek, 24 Czerwiec 2013

Jeśli ktoś kiedyś powiedział Ci, że po treningu musisz wypić odżywkę białkową i to jedyna słuszna droga do osiągnięcia czegokolwiek – pokaż mu to.

Składniki:
Wołowina – ok. 250g
Ryż brązowy – 1 woreczek 100g
Olej lniany – 2 łyżki stołowe
Sałata zielona, koper lub inna zielenina
Przyprawy: Musztarda ziołowa, cebula, czosnek w proszku, pieprz, sól, mieszanka przypraw suszonych

Przygotowanie:
Ryż gotujemy ok. 20-25 min. W tym czasie przygotowujemy rolady. Rozwinięty plaster mięsa smarujemy musztardą (dla osób na redukcji: najlepiej Dijon – nie zawiera cukru), pieprzymy, solimy oraz wkładamy posiekaną cebulę lub np. kawałek ogórka i zawijamy całość.
Wkładamy do piekarnika z termoobiegiem ustawionego na ok. 200 stopni na około 20-30 minut na blasze lekko spryskanej bezkalorycznym olejem, lub cienko posmarowanej oliwą.
Talerz wykładamy sałatą i zieleniną. Mają one niebanalne znaczenie w połączeniu z wołowiną, ponieważ pozwalają wchłonąć więcej żelaza i innych cennych pierwiastków.
Po wyłożeniu ryżu wylewamy na niego 2 łyżki oleju lnianego i doprawiamy mieszanką przypraw suszonych. Na mięso polewamy niewielką ilość musztardy. Osoby na redukcji mogą z niej zrezygnować lub zastąpić np. musztardą typu Dijon, która nie zawiera cukru.

Wartości odżywcze:
1 porcja (2 rolady+100g ryż): ok. 1000 kcal

Węglowodany: 80g
Białko: 55g
Tłuszcz: 30g

Z uwagi na dużą kaloryczność tego posiłku, najlepiej jest spożywać go bezpośrednio po intensywnym treningu siłowym. W innym przypadku warto podzielić go na np. 2-3 porcje.

Orzeźwiające lody na upalne dni!

wtorek, 18 Czerwiec 2013

Facebook: http://facebook.com/aerofitnessblog
Siemanko!
Na pewno jeśli jesteś na diecie, to często odmawiasz sobie lodów! Ale tych nie musisz się obawiać! Pyszne i owocowe, a w dodatku nie zaszkodzą redukcji tkanki tłuszczowej.

Fitness hamburgery!

poniedziałek, 3 Czerwiec 2013

Słowo hamburger na pewno nie kojarzy się ze zdrowym jedzeniem. Ale czy na pewno? Podrasujmy je trochę tak, by stały się mega smacznym, odżywczym i zdrowym daniem!

Składniki (na 6 hamburgerów):
500g mielonego świeżego mięsa z filetu piersi indyka
2 jajka
1 duża cebula
majeranek, pieprz, sól, świeży koper, sproszkowany czosnek, 2 łyżki oleju np. rzepakowego lub smakowego
sałata
pomidor
odrobina sosu czosnkowego lub majonezu light
pieczywo żytnie razowe

Przygotowanie:
Burgery: Mięso umieszczamy w naczyniu, dodajemy 2 jajka, pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Dodajemy przyprawy: majeranek (ok. 2-3 duże łyżki), pieprz, sól, sproszkowany czosnek  (ok. 1 mała łyżeczka) oraz odrobinę drobno posiekanego świeżego koperku. Dodajemy 2 łyżki stołowe oleju. Mieszamy wszystko dokładnie przy pomocy łyżki lub dłoni. Nagrzewamy dość mocno patelnię i spryskujemy bezkalorycznym olejem do smażenia. Formujemy z farszu burgery o odpowiedniej wielkości i grubości. Smażymy z obu stron kilka do kilkunastu minut obracając i dociskając łopatką do patelni.

Gdy burgery będą gotowe, połówki bułek podgrzewamy kilka minut na patelni, aż staną się lekko chrupiące.
Tworzymy hamburgery: na pieczywie układamy mięso, pomidor, cebulę lub ogórka oraz sałatę. Dodajemy pół małej
łyżeczki sosu czosnkowego lub odrobinę majonezu light.

Wartości odżywcze (1 gotowy hamburger):

Kaloryczność:  450 kcal
Białko: 30g
Węglowodany: 40g
Tłuszcz: 20g

Kulturystyczna sałatka wiosenna z sałatą lollo!

wtorek, 14 Maj 2013

Wiosna to okres równie hardkorowy, jak dobry trening oporowy. Jedno i drugie wymaga dobrego posiłku. Jeśli ta sałatka nie będzie Ci smakowała, to… zagram rzęsami na bałałajce. Przygotujesz ją w kilka minut, smakuje wybornie i jest świetnie zbilansowanym źródłem białka i skompleksowanych węglowodanów.

Składniki:
1 średnia pierś kurczaka (ok. 200g)
kilka większych liści sałaty lollo
ok. 50g ryżu brązowego
kilka czerwonych winogron
1 średnia cebula
przyprawa do kurczaka, pieprz cayenne, oliwa z oliwek extra virgin (smakowa – dowolna – ja używam chilli)

Przygotowanie:
Mięso dokładnie myjemy i kroimy w cienkie paski. Ryż gotujemy w delikatnie osolonej wodzie ok. 20 minut. W tym czasie rwiemy sałatę rękoma na mniejsze części. Nie używamy do tej czynności noża! Dodajemy drobno posiekaną cebulę oraz usmażonego kurczaka (można smażyć go z przyprawami do kurczaka lub np. kebab).  Dodajemy pół woreczka ryżu i mieszamy całość.
Dressing stanowi 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek extra virgin. Ja używam akurat smaku chilli.
Udekoruj sałatkę winogronem. Możesz również dosypać niewielką ilość ziaren sezamu, lub dodać sezam na patelnię podczas smażenia mięsa.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność: 500 kcal
Białko: 45g
Węglowodany: 30g
Tłuszcz: 20g

Pełnowartościowe naleśniki z masłem orzechowym

poniedziałek, 13 Maj 2013

Czy dbanie o linię musi oznaczać, że zapomnimy jak smakuje dobry naleśnik? Nie! Oto jego zdrowszy kuzyn! Pełnowartościowe naleśniki z mąki owsianej, z owocami, masłem orzechowym i wiórkami kokosa.

Składniki:

1 szklanka mąki owsianej
0.75 szklanki ciepłej wody
2 jajka
pół małej łyżeczki soli
1 łyżka masła orzechowego
odrobina wiórek kokosowych
owoce: jabłko, banan, truskawka, malina, gruszka lub borówka

Przygotowanie:

Mąkę przesiewamy przez sitko do naczynia. Dodajemy jajka, wodę oraz sól. Wszystko dokładnie mieszamy np. blenderem. Zamiast soli można dodać pokruszone tabletki stewii co da efekt słodkiego ciasta zamiast słonego.

Rozgrzewamy bardzo mocno patelnię teflonową i spryskujemy bezkalorycznym olejem do smażenia. Wlewamy porcję ciasta by utworzyć cienki naleśnik i kolistym ruchem patelni rozprowadzamy równomiernie ciasto. Po kilku chwilach, gdy zarumieni się od spodu, łopatką i przy pomocy ręki odwracamy na drugą stronę. Po kilku minutach naleśnik jest już gotowy. Smarujemy masłem orzechowym (najlepiej takim bez dodatku soli i cukru, z jak największą zawartością procentową orzechów), dodajemy ulubione owoce. Posyp całość wiórkami kokosowymi. Możesz użyć odrobiny cynamonu np. posypując nim jabłka.

Wartości odżywcze (gotowe 2 naleśniki):

Kaloryczność: 750 kcal
Węglowodany: 90g
Białko: 30g
Tłuszcz: 15g

Takie naleśniki sprawdzą się świetnie jako posiłek przedtreningowy, potreningowy lub dobre śniadanie. Nie jest jednak wskazany jako kolacja. Jeśli masz ochotę, możesz zamiast masła orzechowego użyć np. syropu klonowego.

CocoChicken – Kotlety w panierce kokosowej

wtorek, 7 Maj 2013

Kurczaka podobno można przyrządzić na 150 sposobów. Jeśli tak, to ten jest 151!
Smaczny i oryginalny przepis na kotlety z filetu piersi kurczaka w chrupiącej panierce.

Składniki:

1 średnia pierś kurczaka (ok. 220g)
1 jajko
2 łyżki stołowe otrębów owsianych
2 łyżki stołowe otrębów pszennych
2 małe łyżeczki wiórek kokosowych
przyprawy: sól, pieprz, przyprawa kebab-gyros, lub dowolne.

Przygotowanie:

Mięso myjemy. Ubijamy kotlet, by tworzył cienki plaster. Doprawiamy solą, pieprzem oraz przyprawą kebab. Do osobnego naczynia wbijamy jajko i przy pomocy widelca mieszamy je.
Następnie przygotowujemy panierkę: na talerzyk wsypujemy otręby owsiane, otręby pszenne oraz wiórki kokosowe i mieszamy wszystko razem (najlepiej palcami).
Mięso maczamy z obydwu stron w jajku a następnie w przygotowanej panierce.
Rozgrzewamy patelnię dość mocno i smażymy kotlety ok. 3-5 minut z obydwu stron na bezkalorycznym oleju do smażenia.

Wartości odżywcze:

Kaloryczność: 400 kcal (porcja 220g)
Białko: 52g
Węglowodany: 13g
Tłuszcz: 10g

Najlepiej podawać z brązowym ryżem i warzywami, lub kaszą.
Smacznego!

Owocowy sorbet truskawkowy – tylko 60 kcal!

czwartek, 2 Maj 2013

Czy jedzenie lodów podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest możliwe? Tak! Ten wspaniały sorbet truskawkowy przygotujesz w kilka minut! Jego kaloryczność jest niewielka i smakuje naprawdę wybornie.

200g mrożonych truskawek włóż do shakera. Dodaj 2 lub 3 tabletki pokruszonej stewii. Całość zalej jednym kieliszkiem ciepłej wody i mieszaj przez chwilę. Następnie potraktuj wszystko blenderem aż do uzyskania puszystej konsystencji sorbetu.

A, bym zapomniał. Na truskawkach sprawa się nie kończy! Bądź kreatywny i wykorzystaj różne mrożone owoce, ale pamiętaj o kaloryczności! W przypadku truskawek ten deser to jedynie 60 kcal.

Całość możesz udekorować świeżymi truskawkami, lub odrobiną wiórek kokosowych.

Stek Martini z musztardowo-orzechowym dressingiem

poniedziałek, 29 Kwiecień 2013

Ten posiłek to spełnienie marzeń dla wygłodniałych mięśni po treningu. Czy biegasz, czy grasz w tenisa, czy trenujesz na siłowni – taki stek to solidna porcja białka dobrze bilansowana przez zdrowe tłuszcze.

Składniki:
1 stek wołowy np. z rostbefu (ok. 250g)
pieprz, sól, pieprz cayenne, przyprawy
50 ml Martini rosato
ok. 15 g orzechów laskowych
2 małe łyżeczki musztardy dijon

Przygotowanie:
Stek myjemy i z obu stron pieprzymy, solimy i doprawiamy według uznania. Smażymy na mocno nagrzanej patelni około 3-5 minut z każdej strony. Zalewamy 50 ml Martini i czekamy aż alkohol odparuje na dużym ogniu. Następnie zalewamy ok. pół szklanki wody i dusimy pod przykryciem ok. 20-30 minut. W tym czasie przygotowujemy dressing: Orzechy laskowe kroimy i siekamy bardzo drobno, dodatkowo zgniatając drobiny nożem. Mieszamy z musztardą.

Wartości odżywcze:
Kaloryczność:  520 kcal
Białko: 55 g
Węglowodany:  5 g
Tłuszcz: 27 g

Pyszny i odżywczy bananowo-kawowy koktajl przedtreningowy

czwartek, 25 Kwiecień 2013

Jakie paliwo dostarczyć dla naszego organizmu przed wymagającym treningiem siłowym, lub np. bieganiem?

Odrobina dobrze przyswajalnych węglowodanów w pysznym połączeniu z kawą to energetyczny kop, który pozwoli Ci trenować więcej i lepiej.

Najlepiej wypić go około 30 do 60 minut przed planowanym intensywnym wysiłkiem. Pozwoli naładować nieco baterie i nie dopuści do spalania mięśni.

Pozdro 600 volt, subskrybuj i zadawaj pytania, daj łapkę lub udostępnij na facebooka.

Co jeść na diecie?

wtorek, 26 Marzec 2013

Dieta redukcyjna i okres odchudzania to czas, w którym nie możemy pozwolić sobie na wszystkie rodzaje jedzenia. Nie oznacza to jednak, że przygotowywane potrawy muszą być nudne i niesmaczne. Pozdro 600 volt, subskrybuj kanał i do zobaczenia!