AeroFitness.pl – odchudzanie, odżywianie, fitness – jedz zdrowo i trenuj

« Powrót | Strona główna

Archiwum kategorii ‘Gotowanie i dieta’

Kurczak w pomidorach z kaszą gryczaną

piątek, 30 Grudzień 2016

image2

Dawno nie było gotowania, więc dziś przepis, który na pewno polubicie.

Składniki:
100g kaszy gryczanej niepalonej
filet z kurczaka 200g
1 puszka pomidorów
1/2 papryki czerwonej
1 cebula dymka
1/2 limonki
przyprawy: sól, czosnek, ulubione zioła, natka pietruszki

Przygotowanie:
Kaszę gotujemy na sypko z niewielką ilością soli. Cienko pokrojonego kurczaka obtaczamy w przyprawach, soli i ziołach. Smażymy na niewielkiej ilości oleju rzepakowego na złoty kolor. Gdy uzyskuje kolor, dodajemy na patelnię pokrojoną dymkę, paprykę. Skrapiamy kurczaka sokiem z limonki i blanszujemy wszystko razem przez chwilę aż warzywa zmiękną. Dodajemy pomidory z puszki wraz z sokiem, dolewamy 100ml wody i trzymamy wszystko na wolnym ogniu. W tym czasie możemy jeszcze doprawić solą i ziołami. Gdy woda odparuje i całość uzyska odpowiednią konsystencję, sos jest gotowy. Podajemy z kaszą i elementami dekoracyjnymi.


Węglowodany: 100g
Białko: 50g
Tłuszcz: 15g
Kaloryczność (całość):  735 kcal

image1

image3

Jak przygotować perfekcyjne Risotto

piątek, 5 Luty 2016

Podzielę się dzisiaj z Wami przepisem, który podbije serce niejednej damy, lub faceta ;-).

Photo

Kremowe Risotto z pieczarkami i kurczakiem

Składniki:
1 świeży filet z kurczaka (ok. 250g)
200g ryżu Arborio
250g pieczarek, lub prawdziwków
250ml bulionu warzywnego (można przygotować samodzielnie, lub wykorzystać gotowy)
2 małe cebule
sól, pieprz, kurkuma, curry, świeża natka pietruszki

Przygotowanie:
Ryż Arborio płuczemy a następnie gotujemy w lekko osolonej wodzie (płynu powinno być trochę więcej, niż ryżu). Gdy ryż lekko się podgotuje, odlewamy do szklanki nieco wody (ok. 150ml) i rozpuszczamy w niej bulion warzywny. Bulion dodajemy do ryżu i mieszamy cały czas gotując. Jeśli dysponujemy białym, wytrawnym winem, możemy nieco podlać nim całość. W tym czasie na patelni rozpuszczamy płaską łyżkę masła i dodajemy 1 płaską łyżkę oliwy z oliwek. Na tak przygotowanej patelni blanszujemy pieczarki (lub prawdziwki) aż do uzyskania lekko brązowego koloru. Dodajemy cebulę posiekaną w drobną kostkę i podsmażamy kilka minut. Grzyby i cebulę doprawiamy delikatnie solą morską i pieprzem. Tak przygotowane dodatki wrzucamy do gotującego się ryżu i na wolnym ogniu redukujemy wszystko aż do uzyskania lekko gęstej konsystencji. W tym czasie na patelnię wrzucamy pokrojonego drobno kurczaka. Przyprawiamy go solą, pieprzem, curry i odrobiną kurkumy.
Gdy Risotto uzyska odpowiednią konsystencję podajemy z kurczakiem i świeżą natką pietruszki. Do smaku można dodać na wierzch starty parmezan.

Kaloryczność (całość): ok. 1100 kcal
Węglowodany: 170g
Białko: 70g
Tłuszcz: 15g

Photo_1

Banany w kokosowej czekoladzie deserowej

sobota, 24 Październik 2015

Przepis na zdrową przekąskę, która doda mnóstwo energii na trening

Banany w kokosowej czekoladzie deserowej

 

składniki:
– 2 banany
– 2 łyżki organicznego oleju kokosowego
– 2 łyżki kakao
– 1 mała łyżeczka wiórek kokosowych

przygotowanie

W kąpieli wodnej rozpuszczamy olej kokosowy. Gdy uzyska płynną postać dodajemy kakao i starannie mieszamy. Dodajemy odrobinę wiórek kokosowych.Banany przekrawamy na pół i polewamy przygotowaną czekoladą.

Kaloryczność (całość)
600 kcal
białko: 8g
węglowodany: 70g
tłuszcz:  35g

1 porcja:
300 kcal
białko: 4g
węglowodany: 35g
tłuszcz: 17g

Pstrąg łososiowy z pieczarkami i ryżem

czwartek, 30 Kwiecień 2015

 

Składniki:
– pstrąg łososiowy 150g
– ryż jaśminowy z dzikim 40g
– kilka pieczarek
– sałata lollo
– 1/2 papryki
– 1 pomidor
– szczypiorek
– sól morska, pieprz, zioła prowansalskie
– olej z orzechów 5ml

Przygotowanie:
Ryż gotujemy kilkanaście minut na wolnym ogniu w lekko osolonej wodzie. Pstrąga pieczemy w piekarniku lub smażymy na teflonowej patelni cienko posmarowanej olejem ryżowym.
Obrane pieczarki blanszujemy kilka minut na patelni. Rybę przyprawiamy solą morską, kolorowym pieprzem i ziołami prowansalskimi. Można też skropić sokiem z cytryny.
Pomidory doprawiamy ziołami i solą. Pieczarki przyprawiamy delikatnie solą i kolorowym pieprzem. Całość dekorujemy kiełkami i polewamy olejem.

Wartości odżywcze
Kaloryczność 500 kcal
węglowodany 50g
białko 30g
tłuszcz 20g

Makaron z tuńczykiem i warzywami

poniedziałek, 27 Kwiecień 2015

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Składniki (2 porcje)
– 150g makaronu pełnoziarnistego
– 100g tuńczyka z wody
– kilka liści sałaty
– garść oliwek
– 1 rzodkiewka
– 1 łyżka kiełków
– 1 mała cebula dymka + zielenina
– 1/2 pomidora
– 1/4 papryki czerwonej
–  1/4 avokado
– 1 łyżka oleju z orzecha włoskiego

Przygotowanie: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Dodać tuńczyka, sałatę, oliwki, pomidor i resztę dodatków. Posypać kiełkami. Polać olejem z orzechów. Do smaku można doprawić kolorowym lub białym pieprzem.

Wartości odżywcze
Kaloryczność (całość) 735 kcal
węglowodany – 120g
białko – 30g
tłuszcz – 15g

Dietetyczny marcepan bez cukru

piątek, 3 Kwiecień 2015




Jak zrobić dietetyczny, zdrowy marcepan w polewie czekoladowej bez cukru?

Składniki:
– 250g migdałów
– 150g ksylitolu
– 30ml rumu lub koniaku
– 1/2 łyżeczki aromatu migdałówego
– 1/2 łyżeczki aromatu pomarańczowego
– 100g gorzkiej czekolady 90% kakao

Przygotowanie:
Migdały zalewamy wrzątkiem w naczyniu. Po 5-10 minutach gdy namiękną obieramy je ze skórki. Obrane migdały suszymy i mielimy na gładką masę aż do uzyskania idealnej konsystencji. Gdy masa jest gotowa miksujemy masę migdałową z ksylitolem, rumem i aromatami.
Przy pomocy np. foremek tworzymy batoniki i wkładamy na kilka godzin do lodówki.
W kąpieli wodnej rozpuszczamy 100g gorzkiej czekolady 90% kakao. Obtaczamy batoniki w czekoladzie.

Kaloryczność 1 porcji [40g]: 195 kcal
Węglowodany: 6g
Białka: 5g
Tłuszcze: 16g
Poliole: 14g
Alkohol: 1g

Kaloryczność (całość [bez polioli]): 2100 kcal
Węglowodany: 62g
Białka: 58g
Tłuszcze: 170 g
Poliole: 150g
Alkohol: 12g

Pełnoziarniste, zdrowe ciastka owsiane

poniedziałek, 26 Styczeń 2015

Do przygotowania zdrowych, smacznych i pełnowartościowych ciasteczek owsianych będziemy potrzebowali:
– płatki owsiane górskie – 2 szklanki
– mąka orkiszowa 2000 – 1 szklanka
– 1 jajko
– 1 duża łyżka masła orzechowego
– 1 mała łyżeczka proszku do pieczenia
– garść rodzynek
– garść orzechów
– (ewentualnie) 1 łyżka miodu do smaku, lub 1-2 łyżeczki stewii lub 3-4 łyżeczki ksylitolu

przygotowanie
Do naczynia wsypujemy płatki oraz mąkę. Dodajemy masło orzechowe, proszek do pieczenia, wbijamy jajko. Rodzynki i orzechy dokładnie siekamy. Wszystko razem mieszamy. Do smaku można dodać miód lub ksylitol – wtedy ciastka będą bardziej słodkie. Przy pomocy 2 łyżek formujemy ciastka na blasze. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez około 20-30 minut.

Kaloryczność (całość): ok. 1500 kcal

Przepis na dietetyczne ciasto czekoladowe

niedziela, 12 Październik 2014

Dietetyczne brownie czekoladowe

przygotuj:

100g mąki orkiszowej typu 2000
2  łyżki kakao
2 łyżki ksylitolu
1 jajo
1 łyżeczka proszku do pieczenia
150ml odtłuszczonego mleka 0%

Przygotowanie:

Do naczynia wsyp mąkę, ksylitol, kakao oraz proszek do pieczenia. Wbij jajko i ucieraj całość mikserem stopniowo i powoli dolewając mleka, aż do uzyskania gęstej i ciekłej konsystencji.
Tak powstałą masę wlej do formy wysmarowanej bardzo cienko masłem od środka.
Piekarnik dobrze rozgrzej do temperatury 230 stopni [górna/dolna grzałka]. Wstaw formę z ciastem na około 30-35 minut.
Gotowe ciastko możesz udekorować serkiem homogenizowanym light, lub serkiem typu greckiego light [smakowo polecam wersję z greckim].
Jako dodatków do ciasta możesz użyć np. cynamonu lub odrobinę wiórków kokosowych.

Kaloryczność całości [bez dodatków]: 600 kcal
Węglowodany – 80g
Białko – 30g
Tłuszcze – 10g
Poliole – 20g

Dietetyczne spaghetti ze szpinakiem i indykiem

środa, 26 Luty 2014

Tym razem wznosimy się na kulinarne wyżyny: smaku oraz wartości odżywczych. Wspaniała kompozycja witamin, mikroelementów, węglowodanów, białek i tłuszczy.

Składniki: 
Makaron z semoliny : 50g
Sznycel z fileta piersi indyka : 150g
Świeży szpinak, świeża bazylia, 1 pomidor, 1/2 cebuli, oliwa z oliwek, przyprawy: sól, ostra papryka, czosnek granulowany

Przygotowanie: 

Makaron gotujemy ok. 8-10 minut w lekko osolonej wodzie. W tym czasie mięso kroimy w cienkie, długie pasy, przyprawiamy solą, ostrą papryką oraz granulowanym czosnkiem. Powierzchnię patelni przy pomocy palca pokrywamy cienką warstwą oleju ryżowego. Smażymy mięso na złocisty kolor.

Przygotowujemy dip: W naczyniu umieszczamy pomidora, 1/2 małej cebuli, dodajemy 1 małą łyżkę oliwy z oliwek, 2 łyżki ciepłej wody, szczyptę soli i 3 liście bazylii. Ucieramy przy pomocy blendera na gładką pastę.

Na szpinaku układamy makaron oraz mięso, polewamy dipem i dekorujemy bazylią.

Wartości odżywcze:

Kaloryczność: 470 kcal
Węglowodany: 50g
Białko: 50g
Tłuszcz: 8g

Hamburgery wołowe – najlepsza rzecz dla Twoich mięśni!

wtorek, 11 Luty 2014

Siemanko! W dzisiejszym odcinku przygotujemy hamburgery wołowe – potężna dawka protein dla Twoich wygłodniałych mięśni, oraz nieprawdopodobny smak sprawią, że pokochasz to cudo! Idealne jako posiłek potreningowy, lub dodatek do ryżu, czy warzyw.

Wartości odżywcze: (całość):
Kaloryczność: ok. 900 kcal
Białko: 140g
Węglowodany: 5g
Tłuszcz: 30g

Facebook: http://facebook.com/aerofitnessblog
Mój blog: http://aerofitness.pl