AeroFitness.pl – odchudzanie, odżywianie, fitness – jedz zdrowo i trenuj

« Powrót | Strona główna

Archiwum kategorii ‘Gotowanie i dieta’

Jak poprawnie komponować posiłki?

wtorek, 18 Lipiec 2017

komponowanie-posilkow

Przygotowanie zdrowego posiłku – to brzmi bardzo prosto. Gdyby jednak było aż takie proste, każdy z nas spożywałby zdrowe dobrze skomponowane posiłki – łącznie z rodziną, znajomymi, kolegami zawsze i wszędzie.

Tysiące lat temu, kwestią dietetyki nikt się specjalnie nie zajmował – ówczesny człowiek sięgał po to, co było pod ręką i po to, co dało się zdobyć.

Obecnie, sytuacja wygląda zgoła inaczej. Z każdej strony zalewani jesteśmy informacjami i reklamami – o zdrowej żywności, o gotowych posiłkach na zamówienie, o zdrowych sałatkach, i długo jeszcze można by tak wymieniać.

Nie ma się czemu dziwić – w gruncie rzeczy jest to spory biznes dla producentów, marketingowców – którzy upatrzyli w coraz większym zainteresowaniu fitnessem okazję do sporych zysków.

Czy trzeba jednak dawać się porwać modnym ofertom? Niekoniecznie. Można w zupełności, w zaciszu własnej kuchni tworzyć doskonałe posiłki, które będą bogate w witaminy, minerały, mikro i makro elementy, odpowiednią ilość węglowodanów, białek i tłuszczy.

Wybór produktów

Dylemat stanowi zawsze jednak wybór produktów. Przyzwyczajeni przez lata do domowych obiadów, mamy często wielką trudność z wyborem tych odpowiednich – podczas zakupów. Nie musi to być wcale takie trudne. Wystarczy dosłownie kilka tygodni treningu i poznanie podstawowych zasad zakupowych, aby stało się to przyjemne.

Podczas zakupów na pierwszym miejscu starajmy się odwiedzać stoisko owocowo-warzywne. Warzywa powinny być stałym elementem menu i powinny gościć najlepiej w każdym posiłku. Jeżeli nie lubisz warzyw – czas to zmienić i po prostu je polubić. Wybierajmy warzywa świeże. Najlepiej takie, które dostarczą nam najwięcej wartości odżywczych przy jak najmniejszej ilości kalorii i cukrów. Do takich warzyw należą min. brokuły, papryka, ogórki, sałaty, pomidory, jarmuż, szpinak, rzodkiew. Nie obawiajmy się ich spożycia w dużych ilościach – to głównie woda oraz błonnik.

Kolejnym etapem wyboru produktów są węglowodany. Tutaj często dla wielu osób sprawa się komplikuje. Jakie wybrać? Co kupić, o co w ogóle chodzi z tym indeksem glikemicznym i tak dalej. Nie jest to jednak aż tak skomplikowane. Wybieraj po prostu produkty nieprzetworzone. Takie jak na przykład – kasze, bataty, makarony razowe i z pszenicy durum, pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy czy ryż dziki. Wartościowych produktów węglowodanowych wcale nie ma aż tak dużo i wystarczy krótki okres czasu aby nauczyć się wybierać te właściwe.

Białka – tu sprawa jest w miarę prosta. Jednak też nie dla każdego. Wybierajmy po prostu chude mięso, ryby (te tłuste też są wskazane jako cenne źródło kwasów omega3), owoce morza, ewentualnie chude wędliny. Cennym źródłem białka jest również chudy twaróg, jednak nie każdy dobrze trawi nabiał i należy o tym pamiętać. Unikajmy przetworów takich jak gotowe paczkowane szynki, wszelkiego rodzaju konserwy, parówki czy pasztety. Nie są to absolutnie dobre źródła wartościowych białek. Są to produkty pełne wypełniaczy, konserwantów i dodatków.

Tłuszcze – podobnie jak z białkiem i węglowodanami – wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone – takie jak awokado, orzechy czy nierafinowane oleje (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek).

Łączenie składników i proporcje

Tutaj wystarczy trzymać się kilku prostych zasad. Możemy oczywiście dokonać dokładnych wyliczeń, zapotrzebowania na węglowodany, białka, tłuszcze dla danej osoby i odmierzać porcje podczas przygotowywania posiłków. Oczywiście w gruncie rzeczy tak to powinno wyglądać. Jak jednak ułatwić sobie sprawę, gdy nie chcemy wchodzić w to wszystko aż tak dokładnie i „bawić się” w ważenie produktów – bo zwyczajnie, może być to dla kogoś niewygodne. Pamiętajmy, przede wszystkim o warzywach. Talerz powinien być zawsze kolorowy. Zapewni nam to odpowiednią podaż witamin i cennych mikroskładników. W dalszej kolejności – węglowodany. Wybierzmy taką porcję kaszy czy ryżu, aby najeść się do syta, ale nie przejadać się. Nie powinna to być porcja, którą będzie nam trudno zjeść. Powinna być po prostu dopasowana do naszego trybu zajęć, wagi, płci. Prostym przykładem może być 1/2 worka (100g) kaszy dla mężczyzny czy np. 1/3 worka dla kobiety. Są to wartości zupełnie przykładowe i nie należy się nimi kierować – mają na celu tylko pokazanie wielkości przykładowych porcji. Produkty białkowe – tutaj z reguły wygląda to tak że porcja wynosi od 100 do 250g, ale też zależy to od bardzo wielu czynników – takich jak dobowe zapotrzebowanie na białko. Nie będziemy tutaj wchodzili w szczegółowe wyliczenia, bo ten temat podejmowany już był przeze mnie często. 100-200g piersi kurczaka, indyka czy wołowiny to jak najbardziej wystarczająca porcja – ale również podkreślam, że wszystko zależy od treningu, zapotrzebowania itp. Warto pamiętać po prostu o tym, by spożyć około 1.8g białka na kg masy ciała. Wartości takie jak 1.6g/kg też będą odpowiednie (bardziej dla kobiet). Nie ma sensu przekraczania 2.0g/kg – gdyż pozytywny efekt będzie prawie znikomy.
Ostatni element to tłuszcz. Tutaj też możemy dokonać różnych obliczeń (istnieją też różne diety oparte o tłuszcz), natomiast warto trzymać się prostej zasady – do każdego posiłku dodajmy niewielką ilość zdrowego tłuszczu. Na przykład łyżkę oleju lnianego do obiadu, czy garść orzechów, lub siemienia lnianego do śniadania.

Nie są to oczywiście wszystkie wskazówki jakie zawrzeć można w jednym artykule. Aby wyczerpać temat należałoby napisać dziesiątki stron. Są to jednak proste porady, łatwe do wprowadzenia i zastosowania, dzięki którym poprawisz swoją dietę i pokierujesz ją w dobrą stronę.

Kurczak w pomidorach z kaszą gryczaną

piątek, 30 Grudzień 2016

image2

Dawno nie było gotowania, więc dziś przepis, który na pewno polubicie.

Składniki:
100g kaszy gryczanej niepalonej
filet z kurczaka 200g
1 puszka pomidorów
1/2 papryki czerwonej
1 cebula dymka
1/2 limonki
przyprawy: sól, czosnek, ulubione zioła, natka pietruszki

Przygotowanie:
Kaszę gotujemy na sypko z niewielką ilością soli. Cienko pokrojonego kurczaka obtaczamy w przyprawach, soli i ziołach. Smażymy na niewielkiej ilości oleju rzepakowego na złoty kolor. Gdy uzyskuje kolor, dodajemy na patelnię pokrojoną dymkę, paprykę. Skrapiamy kurczaka sokiem z limonki i blanszujemy wszystko razem przez chwilę aż warzywa zmiękną. Dodajemy pomidory z puszki wraz z sokiem, dolewamy 100ml wody i trzymamy wszystko na wolnym ogniu. W tym czasie możemy jeszcze doprawić solą i ziołami. Gdy woda odparuje i całość uzyska odpowiednią konsystencję, sos jest gotowy. Podajemy z kaszą i elementami dekoracyjnymi.


Węglowodany: 100g
Białko: 50g
Tłuszcz: 15g
Kaloryczność (całość):  735 kcal

image1

image3

Jak przygotować perfekcyjne Risotto

piątek, 5 Luty 2016

Podzielę się dzisiaj z Wami przepisem, który podbije serce niejednej damy, lub faceta ;-).

Photo

Kremowe Risotto z pieczarkami i kurczakiem

Składniki:
1 świeży filet z kurczaka (ok. 250g)
200g ryżu Arborio
250g pieczarek, lub prawdziwków
250ml bulionu warzywnego (można przygotować samodzielnie, lub wykorzystać gotowy)
2 małe cebule
sól, pieprz, kurkuma, curry, świeża natka pietruszki

Przygotowanie:
Ryż Arborio płuczemy a następnie gotujemy w lekko osolonej wodzie (płynu powinno być trochę więcej, niż ryżu). Gdy ryż lekko się podgotuje, odlewamy do szklanki nieco wody (ok. 150ml) i rozpuszczamy w niej bulion warzywny. Bulion dodajemy do ryżu i mieszamy cały czas gotując. Jeśli dysponujemy białym, wytrawnym winem, możemy nieco podlać nim całość. W tym czasie na patelni rozpuszczamy płaską łyżkę masła i dodajemy 1 płaską łyżkę oliwy z oliwek. Na tak przygotowanej patelni blanszujemy pieczarki (lub prawdziwki) aż do uzyskania lekko brązowego koloru. Dodajemy cebulę posiekaną w drobną kostkę i podsmażamy kilka minut. Grzyby i cebulę doprawiamy delikatnie solą morską i pieprzem. Tak przygotowane dodatki wrzucamy do gotującego się ryżu i na wolnym ogniu redukujemy wszystko aż do uzyskania lekko gęstej konsystencji. W tym czasie na patelnię wrzucamy pokrojonego drobno kurczaka. Przyprawiamy go solą, pieprzem, curry i odrobiną kurkumy.
Gdy Risotto uzyska odpowiednią konsystencję podajemy z kurczakiem i świeżą natką pietruszki. Do smaku można dodać na wierzch starty parmezan.

Kaloryczność (całość): ok. 1100 kcal
Węglowodany: 170g
Białko: 70g
Tłuszcz: 15g

Photo_1

Banany w kokosowej czekoladzie deserowej

sobota, 24 Październik 2015

Przepis na zdrową przekąskę, która doda mnóstwo energii na trening

Banany w kokosowej czekoladzie deserowej

 

składniki:
– 2 banany
– 2 łyżki organicznego oleju kokosowego
– 2 łyżki kakao
– 1 mała łyżeczka wiórek kokosowych

przygotowanie

W kąpieli wodnej rozpuszczamy olej kokosowy. Gdy uzyska płynną postać dodajemy kakao i starannie mieszamy. Dodajemy odrobinę wiórek kokosowych.Banany przekrawamy na pół i polewamy przygotowaną czekoladą.

Kaloryczność (całość)
600 kcal
białko: 8g
węglowodany: 70g
tłuszcz:  35g

1 porcja:
300 kcal
białko: 4g
węglowodany: 35g
tłuszcz: 17g

Pstrąg łososiowy z pieczarkami i ryżem

czwartek, 30 Kwiecień 2015

 

Składniki:
– pstrąg łososiowy 150g
– ryż jaśminowy z dzikim 40g
– kilka pieczarek
– sałata lollo
– 1/2 papryki
– 1 pomidor
– szczypiorek
– sól morska, pieprz, zioła prowansalskie
– olej z orzechów 5ml

Przygotowanie:
Ryż gotujemy kilkanaście minut na wolnym ogniu w lekko osolonej wodzie. Pstrąga pieczemy w piekarniku lub smażymy na teflonowej patelni cienko posmarowanej olejem ryżowym.
Obrane pieczarki blanszujemy kilka minut na patelni. Rybę przyprawiamy solą morską, kolorowym pieprzem i ziołami prowansalskimi. Można też skropić sokiem z cytryny.
Pomidory doprawiamy ziołami i solą. Pieczarki przyprawiamy delikatnie solą i kolorowym pieprzem. Całość dekorujemy kiełkami i polewamy olejem.

Wartości odżywcze
Kaloryczność 500 kcal
węglowodany 50g
białko 30g
tłuszcz 20g

Makaron z tuńczykiem i warzywami

poniedziałek, 27 Kwiecień 2015

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Składniki (2 porcje)
– 150g makaronu pełnoziarnistego
– 100g tuńczyka z wody
– kilka liści sałaty
– garść oliwek
– 1 rzodkiewka
– 1 łyżka kiełków
– 1 mała cebula dymka + zielenina
– 1/2 pomidora
– 1/4 papryki czerwonej
–  1/4 avokado
– 1 łyżka oleju z orzecha włoskiego

Przygotowanie: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Dodać tuńczyka, sałatę, oliwki, pomidor i resztę dodatków. Posypać kiełkami. Polać olejem z orzechów. Do smaku można doprawić kolorowym lub białym pieprzem.

Wartości odżywcze
Kaloryczność (całość) 735 kcal
węglowodany – 120g
białko – 30g
tłuszcz – 15g

Dietetyczny marcepan bez cukru

piątek, 3 Kwiecień 2015




Jak zrobić dietetyczny, zdrowy marcepan w polewie czekoladowej bez cukru?

Składniki:
– 250g migdałów
– 150g ksylitolu
– 30ml rumu lub koniaku
– 1/2 łyżeczki aromatu migdałówego
– 1/2 łyżeczki aromatu pomarańczowego
– 100g gorzkiej czekolady 90% kakao

Przygotowanie:
Migdały zalewamy wrzątkiem w naczyniu. Po 5-10 minutach gdy namiękną obieramy je ze skórki. Obrane migdały suszymy i mielimy na gładką masę aż do uzyskania idealnej konsystencji. Gdy masa jest gotowa miksujemy masę migdałową z ksylitolem, rumem i aromatami.
Przy pomocy np. foremek tworzymy batoniki i wkładamy na kilka godzin do lodówki.
W kąpieli wodnej rozpuszczamy 100g gorzkiej czekolady 90% kakao. Obtaczamy batoniki w czekoladzie.

Kaloryczność 1 porcji [40g]: 195 kcal
Węglowodany: 6g
Białka: 5g
Tłuszcze: 16g
Poliole: 14g
Alkohol: 1g

Kaloryczność (całość [bez polioli]): 2100 kcal
Węglowodany: 62g
Białka: 58g
Tłuszcze: 170 g
Poliole: 150g
Alkohol: 12g

Pełnoziarniste, zdrowe ciastka owsiane

poniedziałek, 26 Styczeń 2015

Do przygotowania zdrowych, smacznych i pełnowartościowych ciasteczek owsianych będziemy potrzebowali:
– płatki owsiane górskie – 2 szklanki
– mąka orkiszowa 2000 – 1 szklanka
– 1 jajko
– 1 duża łyżka masła orzechowego
– 1 mała łyżeczka proszku do pieczenia
– garść rodzynek
– garść orzechów
– (ewentualnie) 1 łyżka miodu do smaku, lub 1-2 łyżeczki stewii lub 3-4 łyżeczki ksylitolu

przygotowanie
Do naczynia wsypujemy płatki oraz mąkę. Dodajemy masło orzechowe, proszek do pieczenia, wbijamy jajko. Rodzynki i orzechy dokładnie siekamy. Wszystko razem mieszamy. Do smaku można dodać miód lub ksylitol – wtedy ciastka będą bardziej słodkie. Przy pomocy 2 łyżek formujemy ciastka na blasze. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez około 20-30 minut.

Kaloryczność (całość): ok. 1500 kcal

Przepis na dietetyczne ciasto czekoladowe

niedziela, 12 Październik 2014

Dietetyczne brownie czekoladowe

przygotuj:

100g mąki orkiszowej typu 2000
2  łyżki kakao
2 łyżki ksylitolu
1 jajo
1 łyżeczka proszku do pieczenia
150ml odtłuszczonego mleka 0%

Przygotowanie:

Do naczynia wsyp mąkę, ksylitol, kakao oraz proszek do pieczenia. Wbij jajko i ucieraj całość mikserem stopniowo i powoli dolewając mleka, aż do uzyskania gęstej i ciekłej konsystencji.
Tak powstałą masę wlej do formy wysmarowanej bardzo cienko masłem od środka.
Piekarnik dobrze rozgrzej do temperatury 230 stopni [górna/dolna grzałka]. Wstaw formę z ciastem na około 30-35 minut.
Gotowe ciastko możesz udekorować serkiem homogenizowanym light, lub serkiem typu greckiego light [smakowo polecam wersję z greckim].
Jako dodatków do ciasta możesz użyć np. cynamonu lub odrobinę wiórków kokosowych.

Kaloryczność całości [bez dodatków]: 600 kcal
Węglowodany – 80g
Białko – 30g
Tłuszcze – 10g
Poliole – 20g

Dietetyczne spaghetti ze szpinakiem i indykiem

środa, 26 Luty 2014

Tym razem wznosimy się na kulinarne wyżyny: smaku oraz wartości odżywczych. Wspaniała kompozycja witamin, mikroelementów, węglowodanów, białek i tłuszczy.

Składniki: 
Makaron z semoliny : 50g
Sznycel z fileta piersi indyka : 150g
Świeży szpinak, świeża bazylia, 1 pomidor, 1/2 cebuli, oliwa z oliwek, przyprawy: sól, ostra papryka, czosnek granulowany

Przygotowanie: 

Makaron gotujemy ok. 8-10 minut w lekko osolonej wodzie. W tym czasie mięso kroimy w cienkie, długie pasy, przyprawiamy solą, ostrą papryką oraz granulowanym czosnkiem. Powierzchnię patelni przy pomocy palca pokrywamy cienką warstwą oleju ryżowego. Smażymy mięso na złocisty kolor.

Przygotowujemy dip: W naczyniu umieszczamy pomidora, 1/2 małej cebuli, dodajemy 1 małą łyżkę oliwy z oliwek, 2 łyżki ciepłej wody, szczyptę soli i 3 liście bazylii. Ucieramy przy pomocy blendera na gładką pastę.

Na szpinaku układamy makaron oraz mięso, polewamy dipem i dekorujemy bazylią.

Wartości odżywcze:

Kaloryczność: 470 kcal
Węglowodany: 50g
Białko: 50g
Tłuszcz: 8g