Podstawowe ćwiczenia siłowe na barki - AeroFitness.pl

« Powrót | Strona główna

Podstawowe ćwiczenia siłowe na barki

Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów: przedniego, bocznego oraz tylnego. Trening każdego aktonu wymaga zastosowania różnych ćwiczeń. W tym artykule skupimy się na podstawowych ćwiczeniach na mięśnie naramienne, które każdy może wykonać mając do dyspozycji hantle oraz sztangę.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać krótką rozgrzewkę – może to być na przykład krążenie ramion, krążenie ramion z niewielkim obciążeniem lub wymachy.
Ćwiczenie 1 – unoszenie ramion z hantlami do brody w pozycji stojącej
angażowane aktony: przedni, boczny

Ciężar dobieramy tak, aby wykonać 10-12 powtórzeń w serii. Energicznym ruchem unosimy sztangielki do brody po czym spokojnym powolnym ruchem opuszczamy. Wykonujemy 4 serie ćwiczenia.

Ćwiczenie 2 – unoszenie hantli przodem
angażowane aktony: przedni

W tym ćwiczeniu ciężar nie musi być duży. Osoby początkujące przeważnie mają słabo rozwinięty przedni akton mięśni naramiennych. Wykonujemy 4 serie ćwiczenia każdorazowo powtarzając unoszenie 10-12 razy na każdą rękę.

Ćwiczenie 3 – unoszenie ramion bokiem w pochyle tułowia
angażowane aktony: boczny

Pamiętamy, aby ruch wykonywać płynnie i powoli. Ruch powinien wychodzić z barków, nie powinien być zamaszysty ani energiczny. Nie należy „szarpać” ciężaru ani bujać całym ciałem. Staramy się stać nieruchomo i skupiamy się na ruchu łokci. Łokcie powinny płynnym ruchem wędrować ku górze aż do osiągnięcia poziomu lub nieco wyżej. Opuszczanie ciężaru wykonujemy powoli. Wykonujemy 4 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 4 – unoszenie sztangi do brody
angażowane aktony: przedni, boczny

Tutaj podobnie jak w ćwiczeniu 1 ciężar dobieramy tak, aby nie szarpać sztangą i nie bujać się całym ciałem. Staramy się stać nieruchomo, powinny pracować tylko mięśnie barków. Płynnie unosimy sztangę do brody pamiętając aby ruch wychodził z mięśni naramiennych. Wolnym ruchem opuszczamy sztangę. Ćwiczenie wykonać można zarówno ze sztangą łamaną jak i prostą. Wykonujemy również 4 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 5 – odwodzenie ramion z hantlami siedząc w pochyle tułowia

W tym ćwiczeniu ciężar nie musi być duży. Większość osób nie ma na tyle rozwiniętych tylnych aktonów barków aby podnosić duże ciężary. W pozycji siedzącej pochylamy się nisko i unosimy hantle ku górze. Wykonujemy 4 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenia na „boczki”

„Boczki” to zmora bardzo wielu osób. Najlepszą drogą na pozbycie się ich jest wykonywaniu treningu o charakterze aerobowym (tlenowym). Wtedy większość energii potrzebna do wysiłku będzie pobierana z zapasów tkanki tłuszczowej. Może to być na przykład:
–  spokojny bieg
– jazda na rowerze
– trening ze skakanką
– pływanie
– jazda na rolkach
– gra w tenisa
– itp.

Tego rodzaju wysiłek ma na celu utlenienie możliwie jak największych zapasów tkanki tłuszczowej. W momencie, gdy pracujemy z wyższym tętnem organizm chętniej zużywa kwasy tłuszczowe jako źródło energii. Oczywiście jednocześnie zużywane są również węglowodany (glikogen), ale gdy chcemy pozbyć się nadmiarowych kilogramów nasze starania powinny skupiać się właśnie wokół wysiłku tlenowego. Im dłużej trwa taki wysiłek, tym większy procentowy udział tłuszczu jako źródła energii dla mięśni.
W przypadku treningu siłowego mamy do czynienia z wysiłkiem beztlenowym – oznacza to, że głównym źródłem paliwa dla mięśni jest zgromadzony w nich glikogen.

Aby tego rodzaju trening dawał rezultaty należy prowadzić go najlepiej przez minimum 30-40 minut kilka razy w tygodniu. Zaczynamy zawsze od krótszych treningów aby z czasem wydłużać każdą sesję na przykład o 5 minut tygodniowo. Jeśli zaczniemy od razu od długich treningów nie będziemy wtedy mieli żadnej możliwości zwiększenia poziomu trudności dla ciała i tym samym „zmuszenia go” do dalszego sięgania po zapasy tłuszczu. Inną metodą zwiększania efektywności jest wprowadzenie wyższej intensywności – czyli na przykład biegniemy nieco szybciej.
W świadomości ludzi zakorzeniły się różne mity co do czasu trwania wysiłku. Tłuszcz utleniany jest cały czas – nie ma tutaj sztywnej reguły, która pozwalała by określić, że spalamy tkankę tłuszczową po danej ilości minut.
Najlepiej aby wysiłek był przeprowadzany równym tempem przez cały czas – staramy się nie zatrzymywać co chwilę.


fot. AeroFitness

Ćwiczenia kształtujące talię

W sytuacji, gdy mamy dostęp do siłowni możemy wykorzystać różne urządzenia do prowadzenia treningu cardio – ergometr wioślarski, steper, orbitrek, bieżnię czy rower stacjonarny. Zanim jednak przystąpimy do takiego wysiłku warto było by wykonać choćby kilka ćwiczeń o charakterze siłowym, które zaangażują mięśnie brzucha i dolnego odcinka pleców. W przypadku brzucha może to być na przykład:
– klasyczne spięcia brzucha na macie
– rowerek w leżeniu
– przyciąganie i opuszczanie nóg do klatki piersiowej w leżeniu
– przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku
– deska

W przypadku dolnego odcinka pleców warto wykonywać:
– martwy ciąg
– wznosy tułowia na ławce rzymskiej
– wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu

Często widuje się osoby wykonujące uporczywie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha – nie jest to najlepsza praktyka – zbyt intensywny trening tych partii mięśniowych może doprowadzić do poszerzenia talii a wiele osób pragnęłoby tego uniknąć.

Sam trening jednak nic nie da w kwestii pozbycia się boczków, jeśli w parze z nim nie pójdzie odpowiednia dieta. Bardzo ważne jest to, aby zachować deficyt kaloryczny, czyli zjadać mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Pamiętajmy również o włączeniu do diety zdrowych i wartościowych produktów – takich jak pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy. Nie zapominajmy o źródłach protein – chude ryby, kurczak, indyk, jaja, czy owoce morza. Bardzo ważne również jest to aby spożywać sporo świeżych warzyw i owoców. Najlepsze będą warzywa nie przetworzone – wówczas dostarczamy maksymalną dawkę witamin, mikroelementów i enzymów.
Szerzej na temat diety będę pisał w kolejnych artykułach.

Autor
Kuba Świegot
Instruktor Fitness AWF
AeroFitnessBlog na YouTube – http://www. youtube.com/aerofitnessblog

 

 


Lubisz ten wpis? Wesprzyj stronę i udostępnij na facebooku: