AeroFitness.pl – odchudzanie, odżywianie, fitness – jedz zdrowo i trenuj

Czy liczą się tylko kalorie?

18 lutego 2015

Jeśli chodzi o odchudzanie, bardzo często możemy zetknąć się z teorią, że znaczenie ma tylko to, ile kalorii spożywamy. Słyszymy, że to jedyny czynnik, który wpływa na masę ciała. Kalorie zjedzone vs kalorie zużyte. Zgodnie z tą teorią, jeśli zjadamy mniej, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie, tracimy na wadze. Jeśli zjadamy więcej – tyjemy. Nie ma w tym nic dziwnego – to prawda i tak istotnie się dzieje.
Wiele osób jednak uważa, że skoro wystarczy tylko jeść mniej, to nie należy przejmować się tym co to za produkty. Wychodzą z założenia, że można jeść wszystko, w tym jedzenie „śmieciowe” i bezwartościowe. No – bo skoro jestem na deficycie kalorycznym, to po co się męczyć gotowaniem zdrowych posiłków?
Niestety jednak nie jest to aż tak proste, jak mogłoby się wydawać. Dlaczego? Spieszę z wyjaśnieniem.

Gdy chcemy schudnąć, nie pragniemy jedynie obniżyć masy ciała. Idealną rzeczą, którą chcemy osiągnąć, jest zmiana kompozycji ciała. Czyli stosunku posiadanej tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej. Chcemy, aby masy mięśniowej było jak najwięcej, a tkanki tłuszczowej jak najmniej. Przy czym, podczas odchudzania, chcemy, aby masy mięśniowej pozostało jak najwięcej, a ubytek tkanki tłuszczowej był jak największy.
I tutaj dochodzimy do wyjaśnienia kwestii „śmieciowego” jedzenia. Otóż bardzo duże znaczenie na kompozycję ciała ma ilość i rodzaj spożytych makroskładników w ramach kaloryczności diety. Odpowiednia podaż białek, tłuszczy i węglowodanów jest kluczowym czynnikiem.
Dlaczego tak jest?
Białko to najważniejszy składnik pokarmowy dla człowieka. Wpływa on na czynnik zwany bilansem azotowym. Bilans azotowy to krótko mówiąc stosunek azotu spożytego do azotu wydalanego przez organizm.
Ujemny bilans azotowy oznacza dla organizmu katabolizm – który często objawia się redukcją masy mięśniowej.
Dodatni bilans azotowy oznacza często anabolizm – czyli sytuację, w której organizmowi łatwo jest regenerować i budować masę mięśniową.
Jeśli przebywamy na deficycie kalorycznym – istnieje spora szansa, że organizm wpadnie w katabolizm z powodu nieodpowiedniej podaży białka. Wówczas – jednocześnie z utratą tkanki tłuszczowej, będzie następował ubytek masy mięśniowej.
Wyobraź sobie, że stosunek ten wynosi na przykład 1:1.
Masa ciała może się zmniejszać na wadze – jednak sylwetka może ciągle wyglądać tak samo! Dlaczego? Bo jednocześnie z utratą tkanki tłuszczowej będziemy tracili podobną ilość masy mięśniowej, przez co ostateczny efekt będzie nie taki, jakiego byśmy się spodziewali.

Co jest zatem najważniejsze? Odpowiednia podaż białka podczas deficytu kalorycznego. Ma to na celu utrzymanie maksymalnie wysokiego bilansu azotowego, co pozwoli organizmowi na utrzymanie masy mięśniowej. Jednocześnie nie wolno zapominać o treningu z obciążeniem, który również ma potencjał anaboliczny i daje sygnał dla organizmu, że masę mięśniową należy zachować.
Przyjmuje się, że minimalna podaż białka aby zachować masę mięśniową to od 1.8 do 2.0 grama białka na kilogram masy ciała.
Przy czym występują tu pewne rozbieżności – niektórzy wyliczają to dla masy ciała ogólnej, a niektórzy wykonują obliczenia dla suchej masy mięśniowej. Niestety przeciętnej osobie bez zaawansowanej wiedzy trudno jest ustalić faktyczną ilość suchej masy mięśniowej w organizmie.

Jeśli na deficycie kalorycznym zadbamy o odpowiednią podaż białek, możemy liczyć na to, że większość utraconych kilogramów będzie pochodziła z tkanki tłuszczowej.

Podsumowując – uznanie teorii, że liczą się tylko kalorie – nie zawsze zaprowadzi do oczekiwanych rezultatów.

Pełnoziarniste, zdrowe ciastka owsiane

26 stycznia 2015

Do przygotowania zdrowych, smacznych i pełnowartościowych ciasteczek owsianych będziemy potrzebowali:
- płatki owsiane górskie – 2 szklanki
- mąka orkiszowa 2000 – 1 szklanka
- 1 jajko
- 1 duża łyżka masła orzechowego
- 1 mała łyżeczka proszku do pieczenia
- garść rodzynek
- garść orzechów
- (ewentualnie) 1 łyżka miodu do smaku, lub 1-2 łyżeczki stewii lub 3-4 łyżeczki ksylitolu

przygotowanie
Do naczynia wsypujemy płatki oraz mąkę. Dodajemy masło orzechowe, proszek do pieczenia, wbijamy jajko. Rodzynki i orzechy dokładnie siekamy. Wszystko razem mieszamy. Do smaku można dodać miód lub ksylitol – wtedy ciastka będą bardziej słodkie. Przy pomocy 2 łyżek formujemy ciastka na blasze. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez około 20-30 minut.

Kaloryczność (całość): ok. 1500 kcal

PiwnicaFitness #1 szybki trening brzucha i mięśni głębokich

5 stycznia 2015

Subskrybuj kanał: http://goo.gl/Ynu7x5
Zajrzyj na Facebooka: http://fb.com/aerofitnessblog
Mój blog: http://aerofitness.pl

W pierwszym odcinku serii PiwnicaFitness prezentuję moje ulubione ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz mięśnie głębokie.

AeroFitness na święta( ͡° ͜ʖ ͡°)

5 stycznia 2015

Subskrybuj kanał: http://goo.gl/Ynu7x5
Zajrzyj na Facebooka: http://fb.com/aerofitnessblog
Mój blog: http://aerofitness.pl

Układ pokarmowy – tutaj zaczyna się Fitness!

5 stycznia 2015

Subskrybuj kanał: http://goo.gl/Ynu7x5
Zajrzyj na Facebooka: http://fb.com/aerofitnessblog
Mój blog: http://aerofitness.pl

Prawidłowa praca układu pokarmowego jest podstawą zdrowia i prawidłowego przyswajania składników odżywczych z diety. W tym odcinku kilka słów na temat utrzymania prawidłowej mikroflory jelitowej.

Jak zrobić wypasiony shake potreningowy? +KONKURS!

5 stycznia 2015

Subskrybuj kanał: http://goo.gl/Ynu7x5
Zajrzyj na Facebooka: http://fb.com/aerofitnessblog
Mój blog: http://aerofitness.pl

Jak zrobić wypasiony shake potreningowy?

Dieta zgodna z grupą krwi – prawda, czy mit? +aktualna suplementacja

5 stycznia 2015

Subskrybuj kanał: http://goo.gl/Ynu7x5
Zajrzyj na Facebooka: http://fb.com/aerofitnessblog
Mój blog: http://aerofitness.pl | http://jestesfit.pl

Czy dieta zgodna z grupą krwi to prawda, czy mit? W tym odcinku kilka zdań na ten temat. Pokazuję również i omawiam suplementy diety, które aktualnie stosuję.

Odpowiedzi na pytania – odc. 3

5 stycznia 2015

Subskrybuj kanał: http://goo.gl/Ynu7x5
Zajrzyj na Facebooka: http://fb.com/aerofitnessblog
Mój blog: http://aerofitness.pl | http://jestesfit.pl

Odpowiedzi na Wasze pytania, odcinek 3.

Waga nie spada? Najczęstsza przyczyna…

5 stycznia 2015

Subskrybuj kanał: http://goo.gl/Ynu7x5
Zajrzyj na Facebooka: http://fb.com/aerofitnessblog
Mój blog: http://aerofitness.pl | http://jestesfit.pl

W dzisiejszym odcinku wyjaśnienie bardzo często występującej sytuacji, która może być potencjalnym winowajcą braku odpowiednich rezultatów.

7 ABS killing exercises

12 listopada 2014

7 ABS killing exercises